9 Kritikaj Nutraĵoj, kiujn Vi Devos Ebligi Se Vi Estas Gluten-Senpaga

Sekvante la gluten-liberan dieton povas grave plibonigi vian sanon, se vi suferas de celia malsano aŭ ne-celiaca gluten-sentemo .

Sed vi devas prizorgi: homoj, kiuj manĝas gluten-liberajn, mankas deficiencaj en kelkaj vitaminoj kaj mineraloj , kaj iliaj ĉiutagaj ingesoj de aliaj eble ne tute plenumas rekomendojn, parte ĉar gluten-free processed foods ofte ne estas kompletigitaj kun ekstra nutraĵoj.

Do kion vi povas fari pri ĉi tio? Evidente, vi povas preni suplementojn - kaj se vi sufiĉe mankas en iuj nutrajxoj, via kuracisto eble rekomendas vin fari tion. (Pro tio ke la mega dozo de multaj vitaminoj povas havi negativajn efikojn, ĝi ne diras, ke vi devas kontroli kun via kuracisto - kaj eble ekzameni iujn provojn por determini viajn efektivejn nivelojn de nutraĵoj - antaŭ ol komenci plej grandan regimenon.)

Sed se vi ŝatus la ideon preni tiom multe da viaj nutraĵoj el via manĝaĵo kiel eble plej, tiam ĉi tie estas bluo por helpi vin celumi nutraĵojn enhavantaj altajn nivelojn de la apartaj vitaminoj kaj mineraloj, kiujn vi mankas. Ĉi tio ne povas forigi la bezonon, ke vi prenu suplementojn, precipe se vi nur diagnozis (vi devos paroli al via kuracisto pri tio), sed certe ĝi povas helpi.

1 -

Vitamino B6: Infekto-Batalu Vitamino

Vi bezonas vitaminon B6 por helpi vin batali infektojn, subteni normalan nervan funkcion kaj porti oksigenon tra via korpo. Vi ankaŭ bezonas ĝin teni vian sangan sukeron ene de normalaj limoj. Bedaŭrinde, studoj pruvis, ke multaj homoj kun celia malsano kaj post la gluten-libera dieto estas malaltaj en vitamino B6.

Sed ekzistas multe da sanaj nutraĵoj, kiuj povas doni al vi akcelon en ĉi tiu grava nutraĵo.

Komencu kun cikidoj (ankaŭ nomataj garbanzo-faboj) - taso donos al vi pli ol duonon de la vitamino B6, kiun vi bezonos en la tago. Vi povas miksi kikidojn en salatojn aŭ manĝi ilin en formo de hummus (kun gluten-liberaj biskvitoj, kompreneble).

Vi ankaŭ povas akiri signifajn kvantojn de B6 el tinuso, salmo, kokido brusto kaj meleagro. Eĉ unu meza banano havas 20% de la vitamino B6, kiun vi bezonas ĉiutage.

2 -

Folato: Helpas Fari Novajn Ĉelojn

Folato, ankaŭ konita kiel acida fólico, estas alia vitamino B. Vi povas esti konata pri la rolo de folato por malhelpi naskiĝajn difektojn (ĝi malhelpas malformiĝojn en via unborn bebo kaj cerdo), sed ĉiuj bezonas sufiĉajn kvantojn por helpi siajn korpojn fari novajn ĉelojn.

Multaj kutimaj manĝaĵoj kun glutenoj estas fortikigitaj per ekstera folato (plejparte por malhelpi naskiĝajn difektojn), do se vi manĝas gluten-senpage, vi bezonos speciale zorgi por sufiĉiĝi - vi ne ricevos proksimume tiom multe kiel plej multaj homoj.

Pensu verdon por plibonigi viajn folatajn nivelojn: spinacoj, asparagoj kaj bruseloj estas ĉiuj altaj en la nutraĵoj, kiel verdaj pizoj kaj brokoloj. Se vi manĝas 10 lancojn da asparagoj aŭ du trionoj da kaliko de boligita spinaco, vi estos pli ol duonvoje al via ĉiutaga fola celo.

Peanuts ankaŭ havas mirindan kvanton de folato, kvankam vi bezonus manĝi 10 onzas da manĝoj ĉiutage por akiri sufiĉan. Kaj duono de pokalo da nigraj okuloj faros kvaronon de tio, kion vi bezonas ĉiutage.

3 -

Vitamino D: La Sunshine Vitamino

Konata kiel "la sunbrila vitamino" ĉar via haŭto produktas ĝin en respondo al sunlumo, vitamino D ankaŭ povas esti trovita en fortikigitaj lakto kaj konvenciaj produktoj de cerealoj-kaj se vi manĝas gluten-senpaga (kaj precipe lakto-senpaga) ankaŭ, Vi ne povas akiri sufiĉan vitaminon D.

Fakte, studoj pruvis, ke homoj kun celia malsano estas speciale inklinaj al deficiencoj de vitamino D.

Bedaŭrinde, malmultaj manĝaĵoj nature enhavas multe da vitaminoj D-esceptoj inkluzivas malvarmajn akvofiŝojn kiel glavo kaj sockeye salmo, kiuj enhavas grandajn kvantojn. Ovo de ovo enhavas ĉirkaŭ 10% de la vitamino D, kiun vi bezonas ĉiutage.

Se vi konsumas manfarojn, vi povas serĉi produktojn fortikigitajn per vitamino D (kiu inkluzivas plej multajn lakton kaj jogurton, sed certigu, ke vi aĉetu nur gluten-senkapablan jogurton). Iuj markoj de oranĝa suko ankaŭ estas fortikigitaj per vitamino D (denove, kontrolu por certigi, ke via suko estas konsiderata sen gluten).

4 -

Kalcio: Ŝprucas Viajn Ostojn

Kiel vitamino D, kalcio estas trovita en laktaĵoj-kaj tio ne multe bonas al vi, se vi evitas laktojn pro laleto al malvarmeto aŭ pro pliaj manĝa sentiveco. Do denove, kiel vitamino D, ne estas mirinde, ke studoj montras homojn kun celia malsano, ne ricevas la rekomendajn nivelojn de kalcio en siaj dietoj.

Tamen, tio eble ne signifas, ke la gluten-libera dieto kondukas al deficiencoj en kalcio, kaj fakte la malmultaj studoj realigitaj ne montris deficiencojn de kalcio en homoj post la gluten-libera dieto. Sed ĉar kalcio helpas konstrui fortajn ostojn kaj osteoporosis estas grava risko por celiakoj, ĝi povus pagi ĝis la kalcio-kvociento en via ĉiutaga dieto.

Se vi manĝas laktaĵon, ekzistas multaj ebloj por lakto produktoj kun ampleksa kalcio. Sed se vi evitas laktojn kune kun gluten, vi ankoraŭ povas trovi kalcion: nur serĉu tofu aŭ enlatan fiŝon kun ostoj. Kelkaj oranĝaj sukoj ankaŭ enhavas kalcion (kiel kun produktoj de fortikaĵoj de vitamino D, nur certigi aĉeti nur gluten-sukon).

5 -

Fero: Helpas Porti Oksigenon

Anemio - kun ĝia ligo al fero-manko - estas komuna simptomo de celia malsano , kaj fakte studo montras homojn, kiuj estas anemiaj ĉe diagnozo, povus havi pli malbonan damaĝon al sia malgranda intesto ol homoj, kies primara kelia simptomo estis diareo.

Sekve, homoj kun celia malsano bezonas esti pli zorgema ol mezumo por akiri sufiĉan feron, ĉu per siaj dietoj aŭ per suplementoj. Homoj, kiuj ne havas celiaciajn, sed kiuj sekvas la gluten-senmanĝan dieton, ankaŭ bezonas zorgi, ĉar multaj homoj, kiuj sekvas konvenciajn gluten-plenajn dietajxojn, ricevas sufiĉe feron per fortikigitaj cerealoj kaj aliaj produktoj.

Fero estas facile akiri se vi manĝas viandon: bovaĵo kaj meleagro enhavas multon. Ostroj ankaŭ estas altaj en fero, kaj tinuso enhavas iujn feron.

Se vi sekvas vegetalan dieton de glutenoj, vi povas akiri feron de sojfabo kaj legomoj. Unu taso de sojfabo havas duonon de fero, kiun vi bezonas dum unu tago, dum unu pokalo da lentoj havas 37% de via rekomendo. Ĉiutaga ingesta. Simple certigu trovi sekurajn fontojn de gluten-senkapablaj kaj gluten-libera faboj, ĉar ĉi tiuj povas esti sufiĉe kruc-poluitaj kun gluten.

6 -

Vitamino B12: Batalu Vian Liancon

Vitamino B12 helpas subteni viajn nervojn kaj sangajn ĉelojn, kaj tiuj, kiuj estas precipe deficientaj en B12, povas trovi sin batali konstantan fatigaĵon. Esploro pruvis, ke homoj kun celia malsano ne bezonas sufiĉe da vitamino B12 en iliaj dietoj, kvankam iliaj korpoj ne povas esti malaltaj en la nutrajxo.

Parto de la kialo por tiu malalta konsumo eble estas, ke la plej kutimaj matenmanĝaj cerealoj fortikiĝas per 100% de viaj ĉiutagaj kondiĉoj de vitamino B12, kaj kompreneble homoj, kiuj evitas gluten, devos eviti multajn el tiuj cerealoj. (Ekzistas, certe, multaj gluten-liberaj cerealoj sur la merkato, iuj el kiuj estas fortikigitaj per vitaminoj kaj mineraloj.)

La karno, la fiŝo kaj la produktoj lácteos inklinas esti la plej bonaj fontoj de vitamino B12, tial la vegetarianoj kaj la vegoj ofte estas pli deficientes. Manĝebla parto (4 oz aŭ pli) el salmo aŭ truto provizos 100% de via rekomendinda ĉiutaga ingestaĵo, dum 6 oz. De bovaĵo donos al vi duonon de tio, kion vi bezonos. Taso de lakto aŭ onza de malmola fromaĝo provizos ĉirkaŭ 15% de viaj bezonoj de vitamino B12.

7 -

Thiamin, Riboflavino kaj Niakino: Pli por Energio

Ĉi tio estas la riboflavino kaj niacino, ĉiuj estas vitaminoj de B, kaj ĉiuj ludas rolon en konvertado de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas en energio. Kiel kun vitamino B12, studoj pruvis, ke homoj, kiuj sekvas gluten-dieton ne ŝajnas sufiĉi pri ĉi tiuj vitaminoj, kvankam medicinaj provoj ne indikas, ke ili nepre mankas.

Ĉiuj tri estas kutime aldonitaj al konvenciaj fortikigitaj gluten-bazitaj cerealoj kaj panoj, kio klarigas kial homoj povus akiri malpli da ili sur la gluten-libera dieto.

Faboj inklinas esti bona fonto de unujono-duono taso da verdaj pizoj aŭ lima faboj donos al vi ĉirkaŭ 50% de tio, kion vi bezonas ĉiutage. Akva kukurbo kaj terpomoj ankaŭ enhavas signifan pluon.

Por riboflavino, dume, vi povas turni sin al produktoj lácteos: glaso da lakto plus taso de jogurto ĉiutage kovros vin. Karno ankaŭ estas bona fonto de riboflavino. Se vi ne manĝas viandon aŭ lakton, rigardu migdalojn kaj sojfuzojn por via riboflavino (supozante ke vi povas toleri sojon).

Fine, por niakino, ĉiuj specoj de karno, birdoj, fiŝoj kaj laktoj estas altkreskaj en la nutrajxo. Se vi sekvas vegetaran aŭ veganan dieton, rigardu al portobello-fungoj, kukurbo aŭ kukurbo, tempehojn, arakidojn aŭ fabojn por ricevi la niacin, kiun vi bezonas ĉiutage.

8 -

Vorto de

Fokuso pri riĉaj nutraĵoj de vitaminoj ne povas forigi vian bezonon preni suplementojn - vi absolute bezonos paroli kun via kuracisto pri viaj specifaj sanaj bezonoj kaj ĉu ŝi ne rekomendas al vi suplementon kun specifaj nutraĵoj aŭ kun pli ampleksa multimamino produkto. Ne ĉiuj bezonas preni suplementojn, sed homoj kun celia malsano eble bezonas ilin pli ofte ol la plej multaj, ĉar celiacia influas vian kapablon sorbi nutrientojn.

Tamen manĝante nutraĵoj-riĉaj nutraĵoj -speciale tiuj, kiuj estas riĉaj en la specifaj nutrajxoj, kiujn vi povas mankas - povas helpi vin korekti deficiencojn, krom ĝi povas helpi vian ĝeneralan sanon.

> Fontoj:

> Naciaj Mezlernejoj de Sano Medline Alpago. Riboflavino.

> Naciaj Mezlernejoj de Sano Medline Alpago. Niakino.

> Naciaj Institutoj de Sano Oficejo de Dietaraj Suplementoj. Dietara Suplemento Fakta Folio: Kalcio.

> Naciaj Institutoj de Sano Oficejo de Dietaraj Suplementoj. Dietara Suplemento Fact Sheet: Folato.

> Naciaj Institutoj de Sano Oficejo de Dietaraj Suplementoj. Dietara Suplemento Fakta Folio: Fero.

> Naciaj Institutoj de Sano Oficejo de Dietaraj Suplementoj. Dietara Suplemento Fakta Folio: Vitamino B6.

> Naciaj Institutoj de Sano Oficejo de Dietaraj Suplementoj. Dietara Suplemento Fakta Folio: Vitamino B12.

> Naciaj Institutoj de Sano Oficejo de Dietaraj Suplementoj. Dietara Suplemento Fakta Folio: Vitamino D. 2015.

> Nacia Biblioteko de Medicino PubMed Sano. Vitamino B1-Thiamin.