Vi aŭdis, ke vi manĝu pli da fiŝoj ĉar ĝi estas bona por via koro. Sed vi ankaŭ povas maltrankviligi pri hidrargo kaj aliaj kontaminantoj. Kio estas konscienca konsumanto por fari? Jen la malalta malsupren sur fiŝo: kiom manĝi, kiel eviti hidrargon kaj aliajn toksinojn kaj ĉu vi devus preni fiŝan olean suplementon.
Fiŝo por Kora Sano
Fiŝaj oraj aŭ "grasaj" fiŝoj kiel salmo, tinuso, ŝranko kaj sardinoj estas bonega fonto de grasaj acidaj grasoj de omega-3.
Esploro sugestas ke omega-3-aj povas redukti inflamon, malrapidan plakon-konstruadon en la arterioj, kaj redukti la riskon de koraj eventoj en homoj kun kora malsano.
Ĉu Omega-3-suplemento estas tiel bona kiel fiŝo?
Omega-3s estas unika formo de nutraĵo, konata kiel "esenca", kiu signifas, ke vi devas akiri ilin de manĝaĵo aŭ suplementa pilolo. Via korpo ne povas fari la nutraĵon de aliaj grasoj, karbonhidratoj aŭ proteinoj. Omega-3s ne estas tre oftaj en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas kaj plejparte troviĝas en fiŝoj kaj mariskoj.
Se vi ne ŝatas fiŝon, vi povas elekti suplementon . Dum ĝi estas ĝenerale plej bone akiri nutraĵojn el manĝaĵo, estas pli bone akiri fiŝan oleon en via dieto ol ne. Se tio signifas preni suplementon, iru por ĝi (sed konsultu vian kuraciston unue!). Nuna esploro indikas, ke ili estas bone por vi kiel manĝaĵoj.
Kiom Omega-3 Ĉu Mi Devas?
La Usona Kora Asocio rekomendas manĝi fiŝon dufoje semajnon.
Se vi prenas suplementon aŭ ricevas omega-3-a per fortikigitaj manĝaĵoj, tiam pafi por 500 mg tage-la ekvivalento de du servoj da oraj fiŝoj semajne. Konsultu vian kuraciston antaŭ komencado de ĉi tiu aŭ ajna alia suplemento. Iuj medikamentoj, kiel beta-blokantoj , sangaj vespermanĝoj kaj diuretikoj povus interagi kun fiŝa oleo.
Pli tie de fiŝoj kaj fiŝaj oleo, estas plantoj bazitaj en omega-3. Ekzemple, plenmano da juglandarboj, kulero da canola oleo super salato aŭ kulero da tera flaksilo super via matenmanĝo estas ĉiuj bonaj manieroj por akiri omega-3-a en via dieto.
Hidrargo en Fiŝo
Merkuro estas naturo okazanta elemento, sed ĝi ankaŭ estas subproduktaĵo de poluado. En altaj kvantoj, ingesti hidrargon povas kaŭzi neŭrologiajn problemojn. Ĉiuj fiŝoj kaj mariskoj enhavas iom da hidrargo. Do, kvankam ĝi estas neeble eviti la hidrargon tute manĝante fiŝojn kaj mariskojn, vi povas fari pli malaltajn mercurojn. Fakuloj rekomendas eviti la fiŝon kun la plej altaj niveloj de hidrargo (precipe se vi estas graveda virino, flegistino aŭ kiu povus gravediĝi aŭ infano), kaj manĝi pli malgrandajn hidrarkojn kaj mariskojn.
| Malalta Merkura Fiŝo | Fiŝo de Alta Merkuro |
| Salikoko, tinkturita lumo, salmo, kaj pokalo | Reĝa skemo, ŝarko, glavo, kaj tilero |
| Sardinoj kaj anĉovoj | La bela Albacore havas pli da hidrargo ol lumo. |
Kiel kun aliaj nutraĵoj, mariskoj povas ankaŭ havi pliajn kontaminantojn: dioksinojn kaj pollorinitajn bifenilojn (PCB), kvankam nutraj esploristoj konsentas, ke la manĝaĵo manĝi fiŝojn kaj mariskojn multe pli superas ajnan ebla risko de PCBs kiujn vi povas konsumi.
Manĝante Fiŝon Dum Gravedeco
La EPA kaj FDA elsendis raporton en 2014 rekomendante, ke ĉi tiuj tri grupoj de homoj devas manĝi pli malaltajn mercurojn: gravedajn kaj amatinajn virinojn, virinojn, kiuj povus gravediĝi, junaj infanoj. Ili trovis, ke gravedaj virinoj ne manĝis sufiĉe da fiŝoj kaj sekve ne akiris sufiĉe da la omega-3, kiuj estas tiel gravaj por la disvolviĝo de la cerbo fetal. La raporto de EPA-FDA rekomendas ke gravedulinoj manĝas inter 8 - 12 onzas de malalta hidrargo de fiŝoj ĉiun semajnon.
Sovaĝa Varmita Salmo
Ekzistas konsiderinda diskutado pri sovaĝaj kontraŭ farmfaritaj fiŝoj, precipe salmo. Sovaĝaj fiŝkaptistoj pripensas, ke sovaĝaj fiŝoj, kiel sovaĝa atlantika salmo, havas pli malmultajn PCBajn poluojn ol iliaj farmfaritaj sampartanoj.
Proponantoj de farmfaritaj fiŝoj, speciale faritaj Pacifikaj salmoj, rimarkas, ke fiŝkaptitaj fiŝoj havas tiom multe da DHA kaj EPA omega-3s ol sovaĝa salmo.
Kiel konsumanto, estas grave scii, ke eĉ ĉi tiuj reklamacioj povas ŝanĝi kiel farmfaritaj kaj sovaĝaj fiŝkaptistoj ŝanĝu siajn metodojn de nutrado kaj kolekto por renkonti konsumanton. Finfine, la avantaĝoj de ambaŭ bienoj kaj sovaĝaj fiŝoj superas la riskojn, kiam ĝi klopodas protekti vian sanon.
> Fontoj:
> EPA-FDA-Konsilantaro pri Merkuro en Fiŝoj kaj Mariskoj
> Scienca Raporto de la Konsila Komitato de Dietaraj Gvidlinioj de 2015, Apendico E-2.38.
> Harris, W., et al. Komparo de la efikoj de fiŝoj kaj fiŝ-oleo-kapsuloj sur la n3-grasa acida enhavo de sangaj ĉeloj kaj plasmo-fosfolipidoj. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado, Vol. 86, n. 6, 1621-1625, decembro 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 grasaj acidoj, inflamo kaj angiogenezo: bazaj mekanismoj malantaŭ la cardioprotectaj efikoj de fiŝoj kaj fiŝaj oleoj. Ĉelo Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Fiŝaj Inkutoj, Poluoj, kaj Homa Sano: Takso de Risoj kaj Profitoj JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Demandu la Fakulon" Harvard School of Public Health (Harvard School of Public Health).
> Kion Vi Devas Scii Pri Merkuro en Fiŝoj kaj Marĉoj. Agentejo pri Protekta Medio. EPA-datumpaĝo.