Kelkaj nutraĵoj povas helpi malpezigi la estreñimiento, komuna kondiĉo markita de maloftaj intencaj movadoj (kaj foje en formo de pelletoj ), dum aliaj manĝaĵoj povas plimalbonigi ĝin. Kvankam estreñimiento povas postuli medicinan traktadon en iuj kazoj, multaj homoj povas trovi helpon per manĝado de iuj manĝaĵoj kaj sekvi aliajn inteligentajn manierojn por faciligi estreñiĝon.
1) Fibro-Riĉaj Manĝaĵoj
Post dieto alta en fibro-riĉaj nutraĵoj helpas protekti kontraŭ estreñimiento, laŭ la Naciaj Mezlernejoj de Sano.
Per konsumado de 20 ĝis 35 gramoj de fibro ĉiutage, vi povas helpi vian digestan sistemon al formi molajn, bulkajn taburetojn facile facilajn. La Usona Akademio de Familiaj Kuracistoj rekomendas malrapide kreskigi vian ingestaĵon de manĝaĵoj de alta fibro por malhelpi flosadon, krampadon kaj gason.
Manĝaĵoj en fibro inkluzivas tutajn grajnojn kiel bruna rizo, hordeo kaj quinoa, iuj legomoj kaj fruktoj (speciale sekigitaj fruktoj), flakseĉoj kaj legomoj kiel faboj kaj lentoj. Jen rigardu la kvanton de fibro trovita en specifaj manĝaĵoj, kiuj povas helpi per estreñimiento:
- maraj faboj (9.5 gramoj de fibro po ½ taso)
- reno-faboj (8.2 gramoj de fibro po ½ taso)
- belaj pinto (7.7 gramoj de fibro po ½ taso)
- artiŝokoj (6.5 gramoj por artiŝoko)
- batatoj (4.8 gramoj en unu meza batato)
- piroj (4.4 gramoj en unu malgranda piro)
- Verdaj pizoj (4.4 gramoj por ½ taso)
- framboj (4 gramoj por ½ taso)
- prunoj (3.8 gramoj por ½ taso)
- pomoj (3.3 gramoj en unu meza pomo)
Homoj kun sentemo al gluten devus elekti por legomoj kaj fruktoj, kino, faboj kaj lentoj, nuksoj kaj semoj, kaj bruna rizo, kaj evitas grajnojn kiel tritikon, hordeon kaj sekan. Aveno povas esti akceptebla se ili estas registritaj sen gluten.
Kiam vi pliigas vian ingestaĵon de manĝaĵoj de alta fibro, gravas trinki multe da fluidoj.
Liquidoj helpas la korpon por digesti fibron kaj provizi estreñan reliefon aldonante grandegon al taburetoj. Fino por ok glasoj da akvo per tago.
2) Magnezio-Riĉaj Nutraĵoj
Estas iuj evidentecoj, ke kuranta malalta sur magnezio povas pliigi vian estreñigan riskon. Ekzemple, studo de 3,835 virinoj eldonita en la Eŭropa Ĵurnalo pri Klinika Nutrado (2007) trovis, ke tiuj, kiuj havas plej malgrandan magnesiuman konsumadon, estas plej verŝajne sperti estreñimiento.
Plenkreskaj maskloj de 19 ĝis 30 bezonas 400 mg da magnezio ĉiutage, dum viroj de 31 jaroj kaj pli postulas 420 mg. Plenkreskaj inoj de 19 ĝis 30 bezonas 310 mg ĉiutage kaj virinoj de 31 jaroj kaj supre postulas 320 mg.
Jen listo de magnezio-riĉaj manĝaĵoj, kiuj povas helpi batali estreñimiento:
- migdaloj (80 mg de magnezio per onza)
- cashews (75 mg de magnezio per onza)
- kuirita spinaco (75 mg da magnezio por ½ taso)
- tritika tritika cerealo (55 mg da magnezio en du rektangulaj biskvitoj)
- Momenta akvoformo preparita per akvo (55 mg de magnezio per taso)
- bakita terpomo kun haŭto (50 mg da magnezio en unu meza terpomo)
- Arakidoj (50 mg de magnezio per onza)
- Kuvaj lentoj (35 mg de magnezio per ½ taso)
- Milda manĝa butero (25 mg de magnezio per kulero)
Manĝaĵoj por Eviti por Estreñiga Reliefo
Tranĉante sin al rafinitaj, procesitaj aknoj kiel blanka rizo, blanka pano kaj blanka pasto kaj anstataŭigante ilin per tutaj aknoj povas pliigi vian fibron-ingestaĵon kaj protekti kontraŭ estreñimiento.
Redukti vian ingestaĵon de grasaj manĝaĵoj, inkluzive de fromaĝo, glaciaĵo kaj karnoj, povas ankaŭ malpliigi vian riskon de estreñimiento. Krome, estas grave limigi vian ingestaĵon de alkoholo kaj kafeino enhavanta trinkaĵojn kiel kafo, teo, soda kaj energio-trinkaĵoj. Ĉi tiuj nutraĵoj povas antaŭenigi malhidratiĝon, kiu povas alvoki ellasilon de estreñimiento.
Uzanta Manĝaĵon por Estreñimiento
Por trakti la estreñimiento efike, ĝi estas grava kombini dieton altan en fibro-riĉaj nutraĵoj kun certaj vivstatŝanĝoj kiel regula ekzerco kaj taŭga konsumado de fluidoj. En iuj kazoj, homoj eble ankaŭ postulas plian kuracadon kiel herbaj aŭ preskriptaj laxantoj aŭ biofeedback.
Se nutraĵoj kaj vivstiloj ŝanĝiĝas nur malpezigas vian estreñimiento, parolu al via kuracisto pri aliaj traktado-opcioj. Mem-trakti kondiĉon kaj eviti aŭ prokrasti norman zorgo povas havi seriozajn konsekvencojn.
> Fontoj:
> Usona Akademio de Familiaj Kuracistoj. "Fibro: Kiel Pliigi la Kvanton en Via Dieto". Decembro 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Junuloj en Dietetikaj Kursoj Studu Ii-Grupo. "Asocio inter Dieta Fibro, Akvo kaj Magnezio-Inkluzivado kaj Funkciastreĉiĝo Inter Junaj Japaj Virinoj". Eur J Clin Nutr. 2007 Majo; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Junuloj en Dietetikaj Kursoj Studu Ii-Grupo. "Manĝaĵo-Inkludo kaj Funkciaj Konstupacioj: Kruc-Sekcia Studo de 3,835 Japana Virinoj 18-20 Jaroj." J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> The National Digestive Diseases Information Clearinghouse. "Estreñimiento". Publikigado NIH No. 07-2754. Julio de 2007.
> Oficejo de Dietaraj Suplementoj. "Magnezio".