Plifortigante la muskolojn kiuj subtenas la antaŭan kruciajn ligamentojn
ACLa vundo, inkluzive de spritoj aŭ larmoj , estas unu el la plej oftaj genuaj vundoj atletoj eltenas. Dum akcidentoj devas okazi, ekzistas manieroj helpi plifortigi la subtenantajn muskolojn de la genuo, kaj helpi malhelpi vundon aŭ nenecesan streĉiĝon sur la genuo. Ĉi tiu plifortiga programo fokusigas kreskantan forton en la kruroj. Ĉi tio kondukos al pliigita kruda forto kaj pli stabila genuo-aro.
Memoru, tekniko estas ĉio; atentu vian formon dum la plenumo de ĉi tiuj ekzercoj por eviti lezon. Jen tri ekzercoj por fortaj kruroj kaj malhelpi ACL-vundon:
Kvadriceps plifortigantaj ekzercojn por antaŭvidi ACL-Injury
La kvadrataj muskoloj estas kvar apartaj muskoloj ĉe la fronto de la femuro.
- Marŝante pulmoj (3 aroj x 10 rekomencoj)
- Elapsed Tempo: 6.5 - 7.5 min
- Intenco: plifortigi la muson (quadriceps) muskolo.
- Lunge antaŭen kondukante kun via dekstra kruro.
- Forpuŝu kun via dekstra kruro kaj kuŝe antaŭen kun via maldekstra kruro.
- Gutu la dorson antaŭen.
- Certiĝu, ke via tenu vian antaŭan genuon super via maleolo.
- Kontrolu la movadon kaj provu eviti vian antaŭan genuon de kavado enen.
- Se vi ne povas vidi viajn piedfingrojn sur via ĉefa kruro, vi faras la ekzercadon malĝuste.
Hamstring-Ekzercoj por Preventi ACL-Injuron
La ŝtonaj muskoloj estas kvin apartaj tendenoj en la dorso de la femuro.
- Hamstrings (3 aroj x 10 rekomencoj)
- Elapsed Tempo: 7.5 - 8.5 min
- Intenco: fortigi la muskolojn.
- Kneel sur la tero per manoj al via flanko.
- Havu kompanon teni firme al viaj maleoloj.
- Kun rekta dorso, kliniĝu antaŭen kun viaj koksoj.
- Via genuo, kokso kaj ŝultro devas esti en rekta linio, kiel vi apogas sin al la tero.
- Ne fleksu ĉe la talio.
- Vi devus senti la martelojn en la dorso de via femuro laboranta.
- Ripeti la ekzercon por 3 aroj de 10, aŭ tuta de 30 reprezentantoj.
Ekvilibraj Ekzercoj por Preventi ACL-Injuron
Studoj montras, ke pli malalta ŝvela forto kontraŭ kvadrata forto povas ludi parton en ACL-vundon. Tial kreskanta ekvilibro estas montrita por helpi krei ekvilibron inter la forto de la kvadrataj muskoloj kontraŭ la muskoloraj muskoloj.
- Single Toe Raises (30 Reps x 2 Reps)
- Elapsed Tempo: 8.5 - 9.5 min
- Intenco: Ĉi tiu ekzerco plifortigas la bovidan muskolon kaj pliigas ekvilibron.
- Starigxu kun viaj brakoj ĉe via flanko.
- Bendu la maldekstran genuon kaj subtenu vian ekvilibron.
- Malrapide levigxu sur viaj dekstraj piedoj kun bona ekvilibro.
- Vi povas teni viajn brakojn antaŭ vi por helpi.
- Malrapide ripetas 30 fojojn kaj ŝanĝu al la alia flanko.
Kiam vi pli fortiĝos, vi eble bezonos aldonajn pliajn ripetojn al ĉi tiu ekzerco por daŭrigi la plifortigan efikon de la ekzerco. Ekzistas dinamikaj ekzercoj, kiuj, kiam kunigitaj kun ĉi tiuj, ankaŭ helpos plifortigi apogajn muskolojn kaj malhelpi ACL-vundon .
Fonto:
PEP-Programo, Fondaĵo pri Esplorado pri Medicinaj Sportoj de Sankta Mónica, alirita al la 4/3/2016.