Konsiletoj por helpi komunajn dormajn malordojn
Dormaj malordoj en homoj kun kolo-artrito estas oftaj. Fakte, la tumulto de la dormo tuŝas ĝis 10.2 milionoj da usonaj plenkreskuloj kun artrito, laŭ studo de 2011 de la Nacia Mezlernejo de Artrito kaj Miksaŭskuloj kaj Malsanoj. La studo taksas, ke homoj kun artrito (aŭ ia ajn kronika malsano) estas preskaŭ tri fojoj plej verŝajne havi insomnecon kiel iliaj sanaj homogeneoj. *
Mi parolis kun du fizikaj terapiistoj de Novjorko por trovi utilajn konsiletojn pri dormado kun kolo-artrito kaj surprizis, ke almenaŭ unu el ĉi tiuj konsiloj eĉ povus savi vin monon.
Dormi en spina alineamiento
Hagit Rajter, fizika terapeŭto ĉe la Joint Mobility Center ĉe Novjorka Hospitalo por Speciala Kirurgio, diras ke kiam vi dormos, via kapo devas esti laŭ via spino. Ŝi konsilas al vi pensi pri via kapo kiel etendo de via spino. Ĉi tio signifas, ke vi ne tro klinu vian kapon antaŭen kaj ne plilongigi ĝin. Tilting al ambaŭ flankoj ankaŭ estas ekstere.
Rajter avertas kontraŭ ĉi tiuj movadoj ĉar ŝi diras ke ili povas konduki al cervical radikulopatio kaj / aŭ pinĉa nervo. Simptomoj povas inkluzivi doloron malsupren unu aŭ ambaŭ brakoj, malforteco, entumecimiento aŭ tintado. (Cervical radiculopathy povus esti komprenita kiel scio de la kolo kaj brako areo.)
Debbie Turczan, fizika terapeŭto kaj yoga instruisto, konsentas.
"Kiam dormas sur via flanko, gravas subteni la kolon kaj la kapon por ke la spino restu rekta," ŝi diras.
Plataj kapkusenoj estas malpli ol idealaj, Turczan diras. (Ĉi tio inkluzivas plumajn kapkusenojn, kiuj ebenas iom facile.) La kialo estas, ke kapkuseno, kiu estas tro ebena, metos vian kapon pli malalte ol via spino.
Memoru la sugeston de Rajter (supre) konservi vian kapon kiel etendon de la spino? Kun plata kapkuseno, ĝi estas nur ne atingebla.
Turczan sugestas ruliĝi maldikan tukon kaj meti ĝin sub via kolo dum dormado sur via flanko. Ĉi tio helpos subteni vian kolon, kaj konservi ĝin en bona alineo. Kiam vi dormas sur via dorso, Turczan sugestas uzi pli malgrandan mantukan liston sub via kolo, pro la samaj kialoj.
Eviti Dormadon Sur Via Stomako
Ĉu vi iam rimarkis, ke kiam vi mensogas aŭ dormas sur via stomako, vi devas turni vian kapon? Tial Rajter rekomendas kontraŭ la prona pozicio dum la nokto. "Imagu, kvazaŭ, dum la tago de via labordaŭro, vi devos subteni pozicion, en kiu via kolo estis tordita", diras Rajter. "Ĉu vi povus teni vian kolo tiel por plenaj ses plenaj horoj? Kiel ĝi sentus? Tio estas kio dormas en prona pozicio al via kolo."
Denove, Turczan konsentas, aldonante: " Stomako dormanta ne estas ideala, ĉar oni devos teni sian kolon al ĉiuj flankoj aŭ al la alia por spiri. Dormi kun via kolo turnita dum multaj horoj povas plimalbonigi la koloron."
Kolo Artritis Kusenojn
Kiam ĝi alproksimigas al kapkusenoj, ne ekzistas provita profito por elspezi multan monon.
Kvankam iuj homoj estas konvinkitaj, ili bezonas elspezi pli ol $ 150 sur terapia kapkuseno, Rajter malakceptas ĉi tiun ideon kiel nenecesa. Anstataŭe, kongruu kun la celo de komforto kaj la kapablo laŭigi la kapkusenon al via kolo, ŝi konsilas.
La ĉefaj punktoj pri elektado de bona kapkuseno por kolo-artrito estas:
- Ĝi devus esti sufiĉe larĝa por subteni la distancon inter viaj ŝultroj kaj via kolo.
- Vi devas plasmar kaj reaperi la kapkusenon. Ĉi tio devas ĝustigi ĝin al via formo en subtena maniero. Rajter sugestas malsupren plumajn kusenojn.
- Por flankaj dormantoj, la kuseno devas esti sufiĉe alta por plenigi la spacon inter via matraco kaj via orelo.
Eviti Kukon Kolapsi kun Kolumo
Unu vojo teni vian kolon en bona alineado dum la nokto (tio estas, konservi vian kapon kiel etendon de via spino kaj eviti troan kliniĝon, kliniĝantan aŭ plilongigante kiel antaŭe diskutis) estas porti mola kolumo.
"Softaj kalikoj uzataj nokte povas malhelpi vian kolo kolapsi," Rajter diras. Ĉi tio povas helpi malpliiĝi matene doloro aŭ rigideco. "La kolumo estas precipe bona se vi havas kronikan koloran doloron." Parolu kun via kuracisto, se vi pensas, ke ĉi tio povus fari bonan eblon por vi.
* Ĉi tiu nombro estis la takso antaŭ ol iu ajn statistika ĝustigo por sociekonomia kaj aliaj variabloj en la subjekto populacio estis farita.
> Fontoj:
> Louie GH, Tektonidou MG, Caban-Martinez AJ, Ward MM. Dormaj tumultoj en plenkreskuloj kun artrito: prevalencia, mediatoroj kaj subgrupoj plej grandaj. Datumoj de la 2007-datita Nacia Sana Intervjuo-Enketo. Artrito Rezervo (Hoboken). 2011 Feb; 63 (2): 247-60. doi: 10.1002 / akr.20362.
> Telefona Intervjuo. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapeŭto, Altnivela Kliniko Fizika Terapiisto, Komuna Mobilibra Centro, Hospitalo por Speciala Kirurgio, Novjorko. Septembro 2011.
> Retpoŝto Intervjuo. Turczan, Debbie, MSPT, Fizika Terapiisto kaj Yoga-instruisto. Novjorko. Septembro 2011.