La sanaj avantaĝoj de ekzerco estas malproksimaj, de antaŭvidado de cardiovaskulaj malsanoj, kancero kaj demenco, por helpi vin atingi aŭ subteni pezan perdon. Sed vi eble demandas: kiam vi trafos vian pezon-perdon celon, kiom ĉiutaga ekzercado vi bezonas teni tiun pezon?
Bazaj Ekzercaj Gvidlinioj
Plej multaj naciaj kaj internaciaj gvidlinioj rekomendas havi almenaŭ 150 minutojn da modera intensa ekzerco ĉiun semajnon.
Ĉi tio povas traduki en 30 minutoj de modera intensa ekzerco kvin fojojn por semajno, ekzemple. Kaj esploro elprenis la sanajn avantaĝojn de ĉiutaga 30-minuta marŝado: en la Sano-Studo de la Flegistinoj, ekzemple, tiuj, kiuj marŝis rapide aŭ alie sukcesis moderan intensan ekzercon dum almenaŭ 30 minutoj ĉiutage, havis malaltan riskon de subita kora morto dum 26 jaroj de sekvo.
Kio kalkulas kiel modera-intensa ekzerco? Fizikaj agadoj kiel ĝenerala ĝardenistiko , rapidaj marŝado, salono de dancado, kaj la ekvivalenta fali en la kategorion de modera intenseco.
Aldone, laŭ la Fizika Aktiveco-Gvidlinioj por usonanoj de la Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj (HHS), atingante almenaŭ 1 horo kaj 15 minutojn da vigla intensa ekzerco ĉiusemajne povas renkonti la minimuman kvanton de rekomendita ekzercado. Vigor-intensa ekzerco inkluzivas fizikajn aktivecojn kiel ĉirkaŭirante supren, biciklanta ĉe aŭ pli ol dek mejloj je horo, rapida naĝado, kurado, tradicia aerobiko, kaj peza ŝovelilo aŭ foso fosado, inter aliaj.
Preterpasante la Fundamentojn: Subtenante Pezan Perdon
Rimarku, ke la gvidlinioj supre estas por minimumo, pri kio ĉiuj, kiuj fizike kapablas, regule bazas, sendepende de pezo aŭ korpa masa indekso (BMI). Tamen, por subteni pezan perdon, ne nur estas ĉiutaga fizika aktiveco, sed plejparto de fakuloj rekomendas ĉiutage almenaŭ 45 minutojn de modera-ĝis-vigla intenseco nur por frapi la funtojn.
Krome, studoj pruvis ke pli grandaj kvantoj de ĉiutaga ekzerco (de 45 minutoj aŭ pli longaj) pliigas la grandon de pezo de perdo kaj pezo-subtenado.
Memoru, tamen, ke nur ekzercado ne sufiĉos por subteni pezan perdon se sanaj dietaj ŝanĝoj ankaŭ ne estas faritaj kaj konservataj. En eldonejo en la Brita Ĵurnalo pri Sporta Medicino en aprilo 2015, la esploristoj argumentis, ke nur ekzercado - kiom bone estas por antaŭvidi malsanojn cardiovasculares , tipo 2 diabeton, iujn kancerojn kaj eĉ demencon - ne sufiĉas por trakti aŭ malhelpi obesidad, aŭ venki la difekton faritan de malbona dieto.
Preni-Hejma Mesaĝo
Ĉi tie la retpoŝta mesaĝo estas klara: ekzerco kaj dieto iras al la mano. Tute bona sano ne povas esti subtenata se iu ĉeestas sen la alia. Por malŝpari la pezon, tenu sin al la bonaj dietaj ŝanĝoj, kiuj akiris vin tie, kaj konservu vian ekzercon ĉiutage dum almenaŭ 45 minutoj, se ne plu.
Fontoj:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Adherenco al malalta, sana vivstilo kaj risko de subita kora morto inter virinoj. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. La rolo de ekzerco por pezo perdo kaj bontenado. Best Practice Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Eldonejo Malhotra A, Noakes, T, Phinney S.: estas tempo por busti la mito de fizika senaktiveco kaj obesidad: vi ne povas malhelpi malbonan dieton. Br J Sports Med 2015. Doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Gvidlinioj pri Fizika Aktiveco por usonanoj. Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. Alvenita enrete ĉe http://www.health.gov/PAGuidelines/ la 12-an de junio 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Klinika efikeco de pezaj perdo kaj pezaj bontenado intervenoj por homoj: sistema recenzo de viroj-nur hazarde kontrolitaj provoj (La ROMEO-Projekto). Am J Mens Sano 2015 Jun 30.