Kiel Ŝovelilo kaj Kadro Sen streĉanta vian dorson

La ŝanco uzi ŝovelilon estas disponebla dum la tuta jaro. Kiu signifas la riskon de malantaŭa streĉiĝo aŭ alia spina vundo ekzistas ankaŭ. Lerni kiel fosi vian ĝardenon aŭ ŝovelilnovon kun bonkorpa mekaniko estas facile fari kaj nur prenas kelkajn minutojn.

1 -

Metu la Ŝovelilon antaŭ vi

Ŝovelilo estas malfacila laboro, do stariĝu por sukceso ĝuste de la komenco.

Metu la supron de la ŝovelilo klingo por ke ĝi estas nivelo. Ideale, ĝi devus esti paralela al la supro de viaj koksaj ostoj (pelvo) supozante ke viaj koksaj ostoj estas ebenaj.

2 -

Loko Unu Piedo sur la Ŝovelilo

Metu viajn piedojn tiel ke unu piedo estas antaŭ la alia. Tuj poste metu vian antaŭan piedon sur la ŝovelilo. Ankrumu vian dorson al la tero por helpi stabiligi vian korpon.

3 -

Sekvu En

Aldonu vian pezon antaŭen al la ŝovelilo. Lasu la pezon de via korpo enprofundigi la ŝovelilon en la teron. Efektivigi la malpurecon aŭ neĝon tiel helpos vin eviti muskolajn streĉojn asociitajn kun fosado aŭ ŝovelilo.

Tenu vian vertebron en longa senfrukta, sed fleksebla linio.

4 -

Komencu Lifting

Por komenci levi la malpuraĵon, movu vian pezon al via dorso, uzante movantan movadon de la pelvo. Certiĝu, ke vi fleksiĝu ĉe koksoj kaj genuoj , kaj ne la dorso. Se vi ne komencos la leviĝon de la pelvo, vi laboros pli malmola ol vi bezonos kaj povas kaŭzi vin reen aŭ koloĉe .

5 -

Malsupru vian korpon por levu la ŝovelilon

Elŝaltu la ŝovelilon ekstere de la tero per fleksado de genuoj (precipe la malantaŭa kruro) malsupreniri vian korpon pli. Al la malsupreniri vian korpon, kiam vi levas la ŝovelilon, vi metas vian centron sub la pezo, kiun vi provas levi kaj plifortigi la potencon de la pelvo, koksoj kaj kruroj pli ol la dorso.

6 -

Movu Vian Korpo por Dumpi la Teron

Anstataŭ eltiri la malpurecon super via ŝultro aŭ malantaŭ via korpo, kial ne preni malpli streĉiĝantan alproksimiĝon? Ĝi verŝajne savos vin energion kaj helpos vin eviti muskolajn streĉiĝojn se vi movos vian tutan korpon al kie vi volas ke la malpureco iru, tiam simple turnu la ŝovelilon-tenilon por lasi ĝin fali tie. Kiel kutime, ĉiu fleksado devas esti ĉe la koksoj kaj genuoj por helpi vin eviti uzi la vundeblajn areojn de via dorso por fari la pezan laboron.

_Fontoj:

_{Hage, M., Rehabilitation Institute de Ĉikago. The Back Pain Book: Gvidilo de Mem-Helpo por Ĉiutaga Reliefo de Kolo kaj Malalta Malantaŭa Doloro . 2a Eldono. Publikistoj Peachtree. 1992, 2005.
Cathy Butler. Persona Intervjuo kaj Kursaj Notoj: Senforta Ĝardenado , kiel disvolvis Miriam Levenson, Feldenkrais Practitioner.}