En la pasinteco ni evitis ovojn, precipe la yemojn de la ovo pro ilia alta kolesterolo. Tamen, ĉi tiu penso ŝanĝis. Fakte, la novaj Diezaj Gvidlinioj por usonanoj levis la rekomendon limigi la dietan kolesterolon ĝis pli ol 300 mg / tago.
La gvidlinioj staras: "havebla pruvo montras neniun estimindan rilaton inter konsumado de dieta kolesterolo kaj serumo-kolesterolo ... kolesterolo ne estas nutraĵo de maltrankvilo por supozo."
Sed, dum ni eble ne devas fokusiĝi en dieta kolesterolo, ni devus kontroli la ingestaĵon de saturita kaj trans graso en niaj dietoj. Ĉi tiuj du specoj de grasoj povas pliigi malbonan kolesterolon (LDL). Kaj altaj niveloj de LDL en la sango povas konduki al atherosclerosis (la hardado de arterioj) kaj pliigi la riskon de kora malsano.
Manĝaĵoj en saturita graso inkluzivas:
- Proksitaj karnoj kiel torto kaj kolbaso
- Alta graso malvarma kortego kiel bologo kaj salami
- Alta grasaj ruĝaj viandoj, ekzemple, ripoj, tera bovaĵo, kaj grasaj pecoj de stekaĵo
- Fritaj manĝaĵoj
- Plena graso lakto kiel tuta lakto, fromaĝo, butero
Manĝaĵoj riĉaj en trans graso inkluzivas:
- Procesitaj dolĉaĵoj kiel kukaĵo, kuketoj, kukoj, frostado
- Profunda graso fritita nutraĵoj
- Margarino kaj disvastigoj, kiuj enhavas parte hidrogenitan oleon
- Manĝaĵoj kiuj enhavas parte hidrogenitan oleon
- Bestoj kaj manĝaĵoj
La Usona Kora Asocio rekomendas, ke tiuj plenkreskuloj, kiuj profitigas fali sian LDL-kolesterolon, devus:
- Redukti saturita graso al ne pli ol kvin ĝis ses procentoj de totalaj kalorioj. Ĉar iu manĝas 2,000 kalorojn tage, tio estas ĉirkaŭ 11 ĝis 13 gramoj da saturita graso.
- Redukti la procento de kalorioj de trans graso.
Nutra Enhavo de Ovoj
Ekstra granda ovo (entute kun la yema) enhavas:
- 80 kalorioj
- 5.8g graso
- 1.8g saturita graso
- Kolesterolo de 216 mg
- 80mg-natrio
- .4g karbonhidrato
- 0g fibro
- 4g sukero
- 7.3g-proteino
Ĉiuj saturitaj grasoj loĝas en la yema. Dirinte tion, eĉ se vi manĝus unu yema per tago, vi ankoraŭ ne sukcesus la maksimuman ingestaĵon de 11 ĝis 13 gramoj da saturita graso.
Aparte de saturita graso, la yema de la ovo estas efektive nutraĵa densa, enhavanta vitaminon D, esencajn grasajn acidojn, kaj proteinon. Ovoj ankaŭ estas nature malaltaj en karbohidrato.
Manĝi modifitan, pli malaltan karbonhidratan dieton povas helpi administri sangajn sukerojn. Kiam vi manĝas ovojn, ekvilibrigas la saturitan grason, memorante kion vi manĝas kun ili kaj kiajn aliajn manĝaĵojn vi manĝis en tiu tago. Ekzemple, anstataŭ bacon kaj ovoj kun hash brunaj, elektu brokolon, ovon, kaj aguacatan omeleton kun tuta greno.
Jen kelkaj aliaj grandaj ideoj de ovo:
5 Simple Prefere kaj Nutra Malsupra Carbohidrato #Memove? O Elektoj
Diabeto-matenmanĝejoj
Kiel fari Frittaton
> Fontoj
> Scienca Raporto de la Konsila Komitato de Dietaraj Gvidlinioj de 2015. Marto 30, 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> Usona Kora Asocio. Sciu Viajn grasojn. Marto 30, 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Nacia Instituto de Sano. Vitamino D Fakta Folio. Marto 30, 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/