Se via celo estas plifortigi vian koron kaj redukti vian riskon de koraj problemoj, ekzercado povas havi dramajn avantaĝojn, kiel malhelpi vian ripozan koron (RHR), kolesterolon kaj sangopremon. Vi ankaŭ ne devas ekzerci dum horoj ĉiutage por akiri la profitojn. Iom movado povas diferenci.
Aferoj Scii Pri Ekzercado por Forta Koro
Se vi volas perdi grason aŭ fari grandajn ŝanĝojn en via korpo, vi devos fari pli ekzercon kaj labori iom pli malmolajn ĉe ĝi.
Sed por sanaj servoj, jen kion vi bezonas scii:
- Tipo de ekzerco : La rekomendo ekzerci ĝenerale rilatas al aferoj kiel marŝado, kurado, biciklado, naĝado aŭ ajna ritma agado, kiu ricevas vian koron (prefere en vian celon de korfa ritmo). Plejparto de homoj komencas kun baza marŝa programo, sed vi devas elekti la aferojn, kiujn vi ĝuas kaj ke vi povas vidi vin mem regule.
- Modera intenseco : Modera intenseco kutime signifas, ke vi laboras je ĉirkaŭ 60 procentoj ĝis 70 procentoj de via maksimuma kora imposto, aŭ kio estus nivelo kvar al ses sur ĉi tiu perceptita praktika skalo. Tio ne signifas, ke vi nur devas labori ĉe ĉi tiu nivelo. Ĵetante kelkajn grandajn intensajn eksplodojn dum via praktiko estas bonega por via koro (ne mencii vian kalorion-brulanton) kaj pli longan, pli malrapidaj laboroj ĉe pli malalta intenseco ankaŭ havas grandajn avantaĝojn. Korpigi miksaĵon de intensecoj tenos aferojn interesajn, eĉ pli profitigante vian koron.
- Kvanto de tempo : Por plibonigi tutmondan cardiovaskulajn sanojn, la Usona Kora Asocio sugestas almenaŭ 150 minutojn por semajno de modera ekzerco aŭ 75 minutojn por semajno de vigla ekzerco (aŭ kombinaĵo de modera kaj vigla agado). Facila celo memori estas 30 minutoj tage, kvin fojojn semajne. Vi ne devas fari ĝin ĉion tuj, profitoj ankaŭ venos se vi dividos viajn laborojn en du aŭ tri segmentojn de 10 ĝis 15 minutoj tage. Ne saltu ekzercon nur ĉar vi ne povas fari 30 minutojn. Ajna movado ĉiam estas pli bona ol nenio. Ne timu esti krea kun via tempo aŭ komenci malgrandan. Komencu kie vi estas, ne kie vi volas esti.
- Plej multaj tagoj de la semajno : Kiel la aliaj ekzercaj elementoj, kiom ofte vi praktikas al vi, kion vi povas manipuli kaj kion via horaro permesas. Se vi estas komencanto, vi povas komenci dum tri tagoj semajne kun tago de ripozo interne. Pli altnivelaj oficistoj povas fari ion ĉiutage de la semajno. Ju pli vi praktikas, pli vi volos praktiki tiel, denove, komencu per tio, kio sentas al vi bonon kaj foriru de tie.
Komencante
Se vi ankoraŭ ne estas instigita moviĝi, ĉi tiuj konsiloj povas helpi vin labori per la obstakloj kiuj staras laŭ via vojo:
- Forigi ekskuzojn . Unu populara kialo, kiun ni preterlasas, estas, ke ni havas aliajn, pli gravan, aferojn. Nun, ke vi scias, kiom malmulte da tempo ĝi bezonas kaj kiom pli forta estos via koro, vi fine povas resti ĉi tiun ekskuzon.
- Fokuso sur sano . Imagu vian koron pumpante pli da sango per ĉiu bato, la oksigeno trapasas vian korpon, la tutan energion, kiun vi konstruas ĉiufoje kiam vi movos. Vidante ĉiujn pozitivajn aferojn, kiuj okazas ene de via korpo, povas helpi vin sekvi per viaj ekzercoj.
- Konservu ĝin simpla . Estas facile agordi ĉiujn ekzercajn elektojn, sed, kiel vi povas vidi el la rekomendoj, ĝi ne multe plifortigas vian koron. Komencu kun simpla, atingebla agado kaj decidi kiam, kie kaj kiel vi persvados ĝin ĉiun semajnon. Ĉio, kion vi devas fari, estas al tiu horaro kaj aldonu pli kiam vi pretas por ĝi.
- Esti fleksebla . Se vi ne povas akiri vian laboron, pensu pri aliaj manieroj esti pli aktivaj. Iru ekstrajn rondveturojn ĉe la provizejoj aŭ en la butikcentro, saltu la escalatojn aŭ prenu la hundon por ekstra longa promenado. Ĉiu movado estas bona por via koro, eĉ se ĝi ne estas strukturita praktiko.
Fontoj
Fogoros, Rich, MD " Komunaj Simptomoj de Kora Malsano ". Pri Kora Malsano . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Prenite: la 16-an de februaro 2008.
Medicino Enreta. "Kiom Forta estas Via Koro?" Medicino Enreta. Prenite la 18-an de februaro 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Kora Malsano: Ĉu Estas Sekso Dividas?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dec 2007.
Roberts, Scott. "Kora imposto respondo al ekzerco - Tech Mallonga". Usona Akceleco.