Calfaj Straj Strandoj

1 -

Calfaj Stretch

La plej facila maniero por fari la bovidan strikon staras ĉirkaŭ 1 ĝis 2 futojn de muro.

• 1. Malfermu kontraŭ la muro kun viaj brakoj etenditaj.
• 2. Metu unu piedon sub viaj ŝultroj kaj unu piedon malantaŭ via korpo.
• 3. Konservu vian malantaŭan piedon plata sur la tero, kaj sentu etendon en la dorso de via kalkano (la Aĥilles-tendono).
• 4. Tenu la sekcion por kalkulo de 10, kaj ripetu. Faru ambaŭ flankoj.

Por akcenti ĉi tiun etendon, montru vian dorson sur la teron kaj tenu la piedon plata sur la planko.

2 -

Toe Dips

Por plenumi piedfingron, trovi fortikan skatolon, ŝtupojn aŭ kurbon.

• 1. Staŝu sur la rando de la kruĉo kun viaj piedfingroj. Havu ion por teni sin por ekvilibro.
• 2. Konservante viajn piedfingrojn sur la kruĉon, permesu vian kalkanon fali al la tero.
• 3. Sentu la sekcion en la dorso de la kruro. Provu malstreĉiĝi kaj permesu la kalkanon daŭrigi etendiĝi al la tero.

Vi povas fari ambaŭ piedojn samtempe, sed vi ricevos pli bonan etendon se vi faros unu piedon samtempe. Komencu kun ambaŭ, kaj kiam vi sentas vin komforta, faru unu samtempe.

3 -

Kalkano De Kalkano

Kalkan ŝnureta etendo estas aŭ farita per kliniĝanta antaŭen kaj ekpreni vian piedon, aŭ per uzado por helpi se vi ne sufiĉe fleksebla. Se vi bezonas helpon, uzu tukon, folion aŭ kaŭĉukon Thera-Band donita al vi de via fizika terapeŭto.

• 1. Tenu la finojn de la tuko, kaj buklo meze ĉirkaŭ viaj piedfingroj.
• 2. Tenu vian genuon rekte kun viaj piedfingroj montrante.
• 3. Eltiru la tukon de la tuko, tirante viajn piedfingrojn al via korpo.

Ĉi tio etendos ambaŭ la dorson de via kruro kaj la fundon de via piedo.