Kiel la englutiĝema mikrobioma povas ludi pli ol la evidentajn sanajn zorgojn
Ni ofte montras nian digestan sistemon (la koturno) kiam aferoj ŝvebas problemojn de bloatingo, indigestion, naŭzo, krampoj kaj moviĝoj. Sed hodiaŭ ni ekkomprenas, ke la sistemo digestivo kaj la mikrobioma loĝas en ĝi efikas pli ol ĉi tiujn evidentajn zorgojn.
Pacientoj, kiuj venas al mi serĉante solvojn al angoro, depresio, humuraj ŝvelajxoj, cerbo nebulo kaj laceco surpriziĝas kiam mi komencas demandi kaj sugestante pli bonajn manĝajn kutimojn kaj proponante strategiojn por pli sana guto.
Kvankam vi jam scias, ke via krutaĵo povas influi vian ĝeneralan fizikan sanon, eble mirinde aŭdi, ke ankaŭ la kudro kaj la cerbo estas konektitaj.
La multaj partoj (kaj funkcioj) de la Gut
Via guto inkluzivas vian gastrointestinal (GI)-vojon, kiu estas serio da truoj kiuj kunigas en longa, tordanta tubo de via buŝo al via anuso; Ĝi ankaŭ inkluzivas vian hepaton, pankreaton kaj biskviton. Post via buŝo venas via ezofago, stomako, malgrandaj kaj grandaj intestoj, kaj anuso. Ĉiuj ĉi tiuj partoj funkcias kune kun bilionoj da bakterioj (via microbiota) por igi la manĝaĵon, kiun vi manĝas en la brulaĵon, kiun bezonas via korpo, kaj la malŝparo ne.
Sana guto kaj ĝiaj bakterioj helpas vin protekti de malsano, neŭtrigi toksinojn, kaj batali malbonajn bakteriojn, kiuj povas malsaniĝi. Kaj jes, ĝi ankaŭ influas vian cerbon.
La Gut-Brain
Vi sentis "papiliojn" en via ventro kiam vi nervas, ĉu ne? Tio estas nur unu simpla ekzemplo de via gut-cerbo ĉe la laboro.
Kaŝita en via digesta sistemo estas milionoj da nervaj ĉeloj, kiuj komunikas kun la cerbo en via kapo. Ĉi tiuj nervoj povas deĉenigi emociajn ŝanĝojn en homoj, kiuj havas malriĉan akcidentan sanon.
Pensu pri ĝi. Diru, ke vi manĝu per maniero, kiu iritas vian GI-konsumantan multajn procezojn kaj sukerojn, ekzemple.
Ĉi tiuj nutraĵoj kondukas al pikiloj en sanga sukero kaj la produktado de ekscitotoxinoj - reago, kiu kaŭzas la nervajn ĉelojn de via guto sendi signalon al via cerbo, kiu sonas alarmon, metante vin en batalon aŭ flugancan reĝimon. La rezulto povas esti angoro kaj streso.
Aliflanke, vi povas senti multan angoron labori altstresan laboron aŭ esti ligita en trafiko. En ĉi tiu kazo, via cerbo kaj korpo liberigas stresajn hormonojn kiel ekzemple adrenalino kaj cortisolo, kiuj komunikas kun la nervoj en via kruta cerbo kaj povas kaŭzi stomakan tumulton, bloatingon kaj diareon.
Trovanta Ekvilibron: Gut, Korpo, Menso
Sciencistoj komprenas, ke ĉi tiu interrilato inter via guto, cerbo kaj la resto de via korpo estas intricate rilataj en multaj situacioj. La grava leciono estas, ke ekzistas multaj paŝoj, kiujn vi povas helpi por helpi vian korpon, cerbon, kaj guton fariĝi sana kaj ekvilibrigita - vi nur bezonas ilin labori kune.
Uzu Manĝaĵon kiel Medicino: Ĉi tio estas simpla se vi rompas dieton en du kategoriojn - tiuj, kiuj kaŭzas inflamon kaj tiujn, kiuj ne. Mi rekomendas, precipe se vi spertas altan streson kaj ajnan digestan malkomforton, ke vi prenas malfruon de malmolaj al-digestaj eroj kiel ruĝaj karnoj, laktaĵoj, glutenoj, rafinitaj sukeroj kaj karbonhidratoj, alkoholo, kafo, kaj aliaj manĝitaj.
Semajno-longa "detox" estas kutime bona komenco; tiam vi povas rekomenci ĉi tiujn manĝaĵojn unufoje kaj spuri kiel vi sentas. Anstataux ĉi tiuj inflamaj manĝaĵoj, mi kuraĝigas kompletajn grajnojn kiel brunaj rizo, quinoa, legomoj, legomoj kaj kelkaj fruktoj. Fokusu trinki akvon kaj teon.
Konsideru Suplementojn: Eĉ se vi manĝas sanan dieton, ekzistas tri suplementoj, kiujn mi kutime sugestas helpi vian digeston ekvilibrigi kaj plibonigi.
- Probiotikoj : Dum multe da kontinua diskutado pri la probióticos , mi ankoraŭ trovas ilin helpema por reguligi digeston kaj plibonigi vian gutan mikrobiomanon. Prenu altkvalitan probiótikon ĉiun matenon; elektu supleton kun almenaŭ 50 miliardoj da CFU (kolonio-formantaj unuoj).
- Enzimoj digestivas : ĉi tiuj suplementoj funkcias por rompi kion vi manĝas en pli malgrandaj eroj, faciligante vian manĝon kaj sorbi ĝiajn nutraĵojn. Mi rekomendas preni unu aŭ du kapletojn de digestaj enzimoj kun via plej peza manĝo, ĉu tagmanĝo aŭ vespermanĝo. Elektu digestan enzimon kun amilazo (kiu rompas amelon), lipasa (kiu rompas grason), kaj protease (kiu rompas proteinon).
- Glutamino : Malriĉa dieto kaj streĉiĝo povas kaŭzi malrapidan guton-kiam la kuniĝoj inter ĉeloj de la intestina malfiksas, permesante fremdajn substancojn kaj toksinojn flugi en la resto de la cirkulado, efikante la tutan korpon. Ĉi tiu aminoácido funkcias por plifortigi vian ŝnuron kaj helpi "sigeli ĝin"; prenu ĉiun du gramojn ĉiutage.
Praktiku Atenton: malpliigi streson kaj kreskantan atenton reduktos la superprodukton de stresaj hormonoj, kiuj turnos sin trankvilaj tiuj signaloj, kiuj atentigas vian guton. Ekzistas multaj manieroj labori en la tago, kaj vi povas trovi multajn pli facilajn ol vi pensas.
Ĉi tiu simpla meditado estas bona loko por komenci:
- Sidu ie trankvila kaj starigu temporizilon dum 3 minutoj.
- Prenu profundan spiron kaj blovu ĉion.
- Fermu viajn okulojn. Inhale kaj fokusu tute en tiu spiro: Sentu, ke la aero ĉiam iras kaj via ventro ekspansiiĝas, kaj tiam elĉerpi, blovante la tutan aeron malrapide el via buŝo, sentante vian ventron kontrakton.
- Daŭrigu, centrante vian tutan mensan energion sur ĉiu inhalo kaj ĉiu elĉerpi. Kiam via menso vagas - kaj ĝi fariĝos, ĉar tio estas ĝia naturo - simple redonu vian fokuson al via spiro. Viaj pensoj kuŝu trankvile en via menso, kiel aŭtoj zumanta laŭ vojo. Daŭrigu, ĝis via temporilo malŝaltas.
Ne gravas, se vi pasigas ĉiujn nur unu spiron vagantan en via mensa pejzaĝo - la penado mediti estas kio kalkulas.
Prenu Tech Break: donita la superecon de teknologio en niaj vivoj, kaj la konstanta balaado de informoj, kiujn ili proponas al ni, mi ofte ofte rekomendas "detoxi" per ekspluatado de elektroniko de via dormoĉambro kaj matena rutino. Kiel necese, kiel ĉi tiuj ŝajnas, smartphones, tablojdoj, tekkomputiloj kaj televido estas ĉiuj tre agitantaj kaj stres-induktantaj aparatojn kiam ili estas uzataj. Kiam vi vekiĝos matene, ne tuŝu vian retpoŝton, telefonon, aŭ ajnan alian elektronikan aŭ baterian operacion.
Je la fino de la tago, via paŭzo estas la fundamento de via sano. Streso, manĝaĵo kaj la medio laboras en koncerto por determini vian digestan sanon, kiu tiam influas vian ĝeneralan sanon. Uzu ĉi tiujn lertaĵojn por resti sana kaj feliĉa dum venontaj jaroj.
> Fontoj:
> Harvard Medicina Letero. Streso kaj la Sentema Guto. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: La cerba paciganto. Frontejoj en Microbiologio. 2016; Mar (7): 345.
> Iru vespere PPJ, Iras rood YR, Masclee AAM. Klinika juĝo: mallonga kaj longdaŭra avantaĝo de malstreĉiĝema trejnado por irritable intesto-sindromo. Pharmacologio kaj Terapéutica Alimentaria. 2007; 12an de julio: 943-952.