Ekster ĉiuj aĝoj, la kreskanta korpo de adoleskanto postulas la plej grandan energion. Kaj tiu energio venas de kalorioj. La adoleskantoj devas konsumi 2,200 ĝis 3,200 ĉiutage kalorioj tage. La adoleskantoj devas konsumi 1,800 ĝis 2,400 ĉiutage kalorioj tage.
Kvankam via adoleskanto eble havas nenian problemon veni laŭ manieroj por konsumi ĉiujn kaloriojn, kiujn ŝi bezonas, la kvalito de manĝaĵoj.
Multaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj havas malmulte aŭ nenian nutran valoron, rezultigante malplenajn kaloriojn.
Junuloj bezonas diversajn vitaminojn kaj mineralojn. Ili postulas feron kaj kalcion en aparta, kiu helpas certigi fortajn ostojn. Kalcio helpas subteni muskolojn kaj sanan korbaton. Fero helpas liveri oksigenon tra la sango al ĉiu parto de la korpo, havigante multan bezonon de energio.
Do kuraĝigu vian adoleskanton eksplodi malsanajn nutraĵojn senĉese frandaj trinkejoj kaj azucaraj molaj trinkaĵoj kaj konsumi ĉi tiujn superflorojn anstataŭe:
Cashews kaj Juglandarboj
Nuksoj provizas multe da snack-digna krizo, ofertante altajn kvanton da proteinoj kaj valoraj mineraloj. Unu onza de kaskedoj proponas kvin gramojn da proteinoj kaj 10 procentoj el Usono rekomendas ĉiutage. La sama grandeco de juglandarboj (proksimume 14 juglandaj duonoj) ofertas kvar gramojn da proteinoj, tri procentoj de USRDA-valoro de kalcio kaj kvin procento de la rekomendinda ĉiutaga valoro de fero.
Senkulpaj nuksoj estas la plej bona elekto, ĉar la natrio-niveloj povas eltiri el la mano, se ili konsumas sufiĉe da saltaj nuksoj. Aldonu kaskedojn, nuksojn aŭ aliajn preferatajn nuksojn sur salato aŭ en bovlo da avenaĵo por bongusta kresko. Aldonu nuksojn al la lunĉo de via adoleskanto aŭ instigu ŝin por paki ilin en gimnazio-sakon por rapida manĝeto antaŭ sportaj praktikoj.
Malgranda porcio donos al via adoleskanto multe da brulaĵo.
Jogurto
Anstataŭigi glaciaĵon kun jogurto aŭ organika frostita jogurto por pli sana versio de malvarmeta traktado. Unu taso de ebena jogurto provizas naŭ gramojn da proteino kaj iomete 30% de la rekomendinda ĉiutaga valoro de kalcio.
Yogurtoj faritaj per tuta lakto tipe proponas pli da proteino kaj kalcio ol ne-grasa aŭ malalta grasa jogurto. Atentu dolĉajn yogurtojn, precipe tiujn, kiuj aldonis fruktojn; Kelkfoje eĉ malgranda jogurta taso enhavas pli da sukero ol potenca sodo. Miksi en viaj propraj sekvinberoj, freŝaj bluaj arboj, aŭ fragoj por pli sanaj alternativoj al la antaŭ-dolĉigitaj yogurtoj.
Grilled Salmon
Salmo estas bona "pordego" sano, eĉ por adoleskantoj, kiuj ne ŝatas vere ŝatas fiŝojn. Lia konsisto kaj gusto estas pli simila al kokido ol aliaj specoj de fiŝoj kaj ĝi povas esti kroĉita kaj ŝvebita simile al kokido. Grilled salmo estas ankaŭ multe pli pura kaj aldona-libera ol fiŝaj bastonoj aŭ frititaj fiŝoferoj trovitaj en fastaj manĝaĵoj. Salmo provizas ŝarĝojn da Omega 3 grasaj acidoj, kiuj estas bonaj por la koro.
Unu averaĝa salmo-bileto provizas 35 gramojn da proteinoj, 75% el la rekomendinda ĉiutaga valoro de vitamino B12, kaj ankaŭ altajn nivelojn de aliaj vitaminoj kaj mineraloj de B.
Ĝi ankaŭ enhavas malgrandan kvanton da kalcio.
Freŝa Frukto
Freŝa frukto servas kiel sana maniero por kontentigi tiujn kuraĝojn por dolĉaĵoj kaj dolĉaĵoj, sen oferi guston. Tenu la fridujon kun manteloj de vinberoj, bluaj buloj aŭ fragoj kaj plenigu la fruktan bovlon per kroĉoj kiel bananoj, pomoj aŭ oranĝoj.
Banano estas la perfekta manĝaĵo de naturo, proponante 33 procentojn de la ĉiutaga valoro de vitamino C kaj 41 procento de la rekomendinda ĉiutaga valoro de vitamino B6. Ĝi estas ankaŭ alta en kalio kaj magnezio.
Frukta salato estas tiom amuza por matenmanĝo, ĉar ĝi estas deserto aŭ nokta snack.
Tranĉi frukton mem prefere ol elekti ĉenitajn fruktokokelojn aŭ fruktojn pakitajn en siropoj, kiuj povas enhavi multan nenecesan ekstran sukeron aŭ aliajn aldonaĵojn.
Get Your Teen to Eat Healthy
Ĉu vi rilatas al eleganta manĝaĵo aŭ infano, kiu ĉiam estas preterpasi, akiranta adoleskanton manĝi sanan ne facile. Sed la adoleskantoj povas esti riĉa kun manĝantaj malordoj, korpaj problemoj, kaj pezaj problemoj, do gravas monitori la kutimojn de via adoleskanto.
Manĝu kune kiel familion kiam ajn vi povas. Tenu vian hejmon provizitan per sanaj nutraĵoj kaj estu bona rolo-modelo. Konservu la fokuson sur sano, ne pezu, kaj akiru vian adoleskanton implikita helpi vin prepari manĝojn kiam ajn eblas.
Fontoj:
Amerika Dietetika Asocio Kompleta Manĝaĵo kaj Nutra Gvidilo, 3-a ed . (Nov-Ĵerzejo: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Naciaj Mezlernejoj de Sano: Fero
Naciaj Mezlernejoj de Sano: Kalcio