Redukti Hipertensivajn Riskojn Kun Komfortaj Marŝantaj & Fortaj Laboroj
Ekzerco povas helpi malpezigi altan sangopremon tiom multe da kuraciloj. Regulara aerobia ekzerco kiel rapidaj marŝoj estas rekomendata por homoj kun hipertensio fare de sanaj aŭtoritatoj kiel ekzemple la American Heart Association.
La bona sciigo estas, ke vi povas ĝui diversajn promenadojn, inkluzive mallongajn, rapidajn vojojn kaj pli longajn kunsidojn por ricevi la deziritajn efikojn.
Fortika trejnado, farita krom aerobia ekzerco, ankaŭ havas profitojn por homoj kun alta sangopremo.
Diskuti vian bezonon por ekzerco kun via kuracisto kaj certigu, ke iu reĝimo taŭgas por viaj personaj cirkonstancoj kaj sanaj bezonoj. Ne ŝanĝu viajn medikamentojn sen konsulti kun via kuracisto.
Workout Plano
Lundo: La komenco de via labordaŭro povas esti streĉita. Ĉi tio estas bonan tagon por ĝui tri 10-minutajn viglajn kunsidojn, do via tago ne estas superŝarĝita. Vento malsupreniris ĉe la fino de la tago kun fleksebleco kaj etendanta rutinon por faciligi streson.
Mardo: gimna tago Kombini 40-minutan marŝadon en la libera aero aŭ sur la krado kun 20-minuta forta kunsido.
Merkredo : Estas homa tago. Redukti vian streson planante promenadon tra parko aŭ verda spaco. Vi povas fari ĝin rapidan piediron aŭ pli malrapidan kaj malstreĉan piediron. Ĝuu flekseblecon kaj streĉantan rutinon.
Ĵaŭdo : Gimna tago.
40-jara marŝado kaj 20-minuta forta kunsido.
Vendredo: Finu la semajnon kun tri rapidaj 10-minutaj laboroj. Vi eble volas fari unu antaŭ laboro, unu sur laborejo, kaj unu ĉe tagmanĝo aŭ post laboro. Nun vi povas malstreĉiĝi hejme, iru al festo, aŭ komencu vian semajnfinon.
Sabato : La semajnfino estas unua tempo por ekkapti la laborejajn tagojn, kiujn vi eble ne povis fari ene de la semajno.
Se vi mallongigas la 150-minutajn rapidajn piedojn, planu promenadon por kompletigi la semajnon. Se vi maltrafis fortan trejnadon, ĝuu ĝin nun.
Dimanĉo : Planu malstreĉan promenadon tra parko aŭ alia verda spaco por redukti streson. Fleksebleco kaj etenda rutino povas ankaŭ helpi malpezigi streĉiĝon.
Ekzercaj Rekomendoj
Vi trovos malsamajn reĝimojn de ekzerco por alta sangopremo, ĉar pli novaj kaj pli grandaj studoj malkovras, kio estas plej bona. La fundo estas rekomendinda ekzerco, do ne lasu vian hipertenson esti ekskuzo por ĉasi ĝin.
- La Usona Kora Asocio rekomendas malhelpi sangopremon: "Akiri la ekvivalenton de 150 minutoj (du horoj kaj 30 minutoj) ĉiun semajnon de modera intensa fizika aktiveco, kiel rapidaj piediroj. Atentu dum 40 minutoj, tri aŭ kvar fojojn por semajno. Inkluzivi muskola-plifortigan agadon almenaŭ du tagojn por semajno. Inkluzivi flekseblecon kaj streĉantajn ekzercojn. "
- La CDC rekomendas, "Estu aktiva. Provi preni rapidan 10-minutan piediron tri fojojn tage, kvin tagojn semajnne."
Rapida marŝado
Por promenado por esti konsiderata modera-intensa ekzerco, via ritmo devas esti sufiĉe rapida ol ĝi levas vian premastajn ritmon kaj vi povas rimarki, ke vi spiras pli rapide.
Fari kapti vian promenadon por atingi ĉi tiun nivelon. Vi ankaŭ povas inkludi montetojn kaj ŝtuparojn por levi vian korpon. Se vi prenos vian premas aŭ uzos smartwatch aŭ taŭgan grupon, kiu montras vian korpon-ritmon, celas taksas, kiu estas 50 ĝis 70 procentoj de via maksimuma kora imposto.
Uzanta Bonan Marŝantan Formon
Komencu ĉiun promenadon dum kelkaj minutoj ĉe facila rapideco kiel varmaj. Eltiru la plej bonan el viaj promenadoj per bona marŝado kaj potenca strideco. Vi povos spiri pli profunde, kaj vi trovos kapablan marŝi pli rapide.
Iriĝu Por Promenado
Trakti vin al paro de atletikaj ŝuoj taŭgaj por taŭgeco marŝante.
Multaj stiloj de kuŝaj ŝuoj estas taŭgaj, kaj la dungitaro ĉe serioza ŝuveja vendejo povas certigi, ke vi konvene taŭgas. Serĉu ŝuojn, kiuj estas ebenaj kaj flekseblaj. Se vi planas marŝi dum la labortago, alportu paron da atletaj ŝuoj aŭ portu komfortajn ŝuojn, kiuj permesos vin marŝi brile.
Vestu malfiksan veston, kiu permesos al vi ĝui promenadon sen havi vian streĉadon aŭ brakon moviĝon. Elektu teknikajn ŝtofojn, kiuj malŝlosos ŝvito kaj konservos vin malvarmeta kaj seka. Vi povus eĉ teni aron da ekspluatado en manoj ĉe la laboro aŭ en via aŭto por rapida ŝanĝo.
Hidratación
Gravas resti hidratigita. Esti senhidigita influos vian sangopremon kaj povas plimalbonigi vian kondiĉon. Trinku tason da akvo antaŭ ĉiu marŝado kaj aldona taso da akvo por ĉiu mejlo, kiun vi marŝas proksimume ĉiu 20 minutoj. La ĝenerala rekomendo estas lasi soifon via gvidilo. Tamen, se vi estas sur kuraciloj, via sincera signalo eble ne estas fidinda. Vi eble bezonos porti akvon botelon por havi aliron al akvo dum vi marŝas.
Faru tempon por ekzercado
Ambaŭ pli longaj kaj pli mallongaj ekzercaj kunsidoj estis trovitaj kiel utilaj de studoj kaj rekomendataj de sanaj aŭtoritatoj. Se vi trovas malfacile apartigi grandan blokon da tempo por ekzercado, trovos la tempon por rapidaj piediroj de dek ĝis 15 minutoj. Fortaj laboroj ne bezonas tempon. Aĉetu iujn rezistajn bandojn aŭ stumbojn por subteni oportunan rapidan kunsidon, aŭ uzi korpon de peza korpo, kiu bezonas neniun teamon.
> Fontoj:
> Parko S, Rink LD, Wallace JP. Amasiĝo de fizika aktiveco kondukas al pli granda premo de sangopremo ol ununura kontinua kunsido, en antaŭhiberteco. Ĵurnalo de Hipertensio . 2006; 24: 9
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Ekzerco por Hipertensio: Preskripta Ĝisdatigo Integriganta Ekzistantajn Rekomendojn kun Emerganta Esploron. Curr Hipertensa Respubliko 2015; 17 (11): 87.
> "Fizika Aktiveco kaj Sanga Premo", American Heart Association, 8/4/14.