Kiom da marŝado estas plej bona por diabeto-kontrolo?

Plibonigi Insulin Kontrolo kaj Sanaj Markiloj kun Marŝado

Ekzerco kaj marŝado estas bonegaj iloj por kontroli diabeton Tipo II kaj plibonigi sanon por homoj kun diabeto.

Piediru 38 Minutojn aŭ 4400 Paŝojn Tage por Diabeto

Studo mezuris kiom da marŝado estas necesa por produkti la plej bonajn efikojn por homoj kun diabeto. Promenante aŭ farante alia aerobia ekzerco dum 38 minutoj (ĉirkaŭ 2.2 mejloj aŭ 4400 paŝoj) montris gravan efikon por tiuj kun diabeto, eĉ se ili ne pezus.

Ili plibonigis sian hemoglobinon A1C per 0.4 procentoj, reduktis sian riskon de kora malsano, kaj plibonigis siajn kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn. Ili savis $ 288 jare en sanitaraj kostoj.

30-Minuta Walking Workout por Diabeto

Rapida marŝado povas helpi vin subteni konstantan sangan sukeron kaj korpon pezan se vi havas Tipo 2 diabeton. 30-jara marŝado almenaŭ kvin tagojn por semajno estas rekomendita de la Usona Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Amerika Diabeto-Asocio por homoj kun diabeto. Konsultu vian kuracistan teamon por vidi, ĉu marŝado estas la ĝusta ekzercado por vi kaj iuj precautaj bezonoj por viaj individuaj cirkonstancoj kaj ĝustigas al viaj medikamentoj aŭ dieto.

Marŝanta Golo: Marŝi dum 30 minutoj, kun almenaŭ 20 kontinuaj minutoj je rapida ritmo de 15 ĝis 20 minutoj por mejlo (3-4 mph.)

Kion vi bezonos:

• Ŝturante ŝuojn kaj ŝtrumpetojn: Vi devas protekti viajn piedojn kaj malhelpi disvolvi ampolojn aŭ ulcerojn. Akcepteblas por ebenaj kaj flekseblaj atletaj ŝuoj ĉe la plej bona kuranta ŝuvendejo en via regiono. Eviti kotonajn ŝtrumpetojn kaj tubajn ŝtrumpetojn kaj elektu atletajn ŝtrumpetojn aŭ diabetajn ŝtrumpetojn faritajn de sweat-wicking polyester fiber.

• Vojaĝanta vesto: Vi bezonas bonan liberecon de movado kaj vi bezonas malhelpi ĉifon, kiu povas konduki al ulceroj. Uzu taŭgan ĉemizon kaj taŭgajn pantalonojn, varmajn pantalonojn aŭ jogajn pantalonojn. Sweat-wicking polyester ŝtofo estas preferata super kotono.
• Kie marŝi: Vi povas uzi reklamilon por via piedirado. Se vi preferas marŝi ekstere, vi serĉu promenadon, kie vi povas marŝi kun malmultaj interrompoj por transiri stratojn. Uzanta aŭtoveturejon ĉe proksima lernejo estas eblo, aŭ serĉu verdan vojon aŭ parkon kun marŝanta buklo. Pli: 14 Punktoj al la Perfekta Marŝanta Itinero

Promenado

1. Akiru Preta al Piediro: Preparu por via piediro kun kelkaj movoj por akiri vian korpon preta. Starig ^ i. Malfermu viajn ŝultrojn kaj kolon per kelkaj ŝraŭboj kaj ŝultroj. Malŝlosu viajn krurojn kaj koksojn per marŝado en loko por kelkaj sekundoj. Se vi ŝatas plenan streĉantan rutinon, uzu niajn Walking Warm-Up Stretches
2. Ĝustigu Vian Postenon: Puraĵo estas tre grava por povi marŝi fluide al rapidega ritmo. Prenu momenton por eniri en la ĝustan promenadon. Staru rekte, kun viaj okuloj antaŭen kaj via mentono paralela al la tero. Agordu viajn kernajn muskolojn tirante en vian stomakon kaj inklinigante viajn koksojn iomete antaŭen kiel vi en via dorso. Nun streĉiĝu per ŝajnantoj, ĉeno estas ligita al la supro de via kapo kaj, kun piedoj plataj sur la tero, leviĝu de viaj koksoj al la supro de via kapo. Relaksu viajn ŝultrojn kun alia paro da shrugs. Bendu viajn brakojn. Nun vi pretas marŝi. Pli: Walking Posture
3. Iru ĉe Facila Pace por 3 ĝis 5 Minutoj: Uzu la komencon de via promenado kiel varmigo por ke via sango fluu al viaj muskoloj kaj daŭru treti vian promenadon. Facila rapideco estas unu, kie vi povus kanti aŭ daŭrigi plenan konversacion sen pli peza spirado.

1. Rapidu al Kompata Paceo por 20 ĝis 25 Minutoj: Nun nun volas moviĝi rapide por atingi moderan ekzercon, kiu havas la plej bonajn sanajn avantaĝojn. Movu viajn brakojn pli rapide en kunordigo kun viaj paŝoj por helpi elekti la ritmon. Rapida marŝado estas unu, kie vi spiras pli peza, sed vi ankoraŭ povas paroli per frazoj. Vi volas celas 50% al 70% de maksimuma kora imposto. Uzu nian Koreran Zonon-Kalkulilon por trovi la ĝustan gamon por via aĝo. Prenu vian ekzercon por vidi, ĉu vi estas en la modera intenseca zono.
2. Malvarmu malsupren por 1 ĝis 3 minutoj: Finu vian piediron per marŝado ĉe facila rapideco. Vi eble volas fini kun la streĉanta rutino.

Ne suficxe de laboro?

Se vi havas malfacilecon altigi vian koron, en la moderan intensan zonon, uzu la konsiletojn por kiel marŝi pli rapide por preni vian ritmon. Vi povas ankaŭ levi vian koron-ritmon aldonante klinon al treadmila-ekzerco aŭ uzante vojon kun montetoj kaj ŝtuparoj por subĉiela ekzerco. Uzado de taŭgeco marŝantaj polusoj aŭ Nordic Walking povas ankaŭ levi vian koron-ritmon je pli malrapida ritmo.

10.000 paŝoj por tago por pli bona kontrolo pri diabeto

Walkers, kiuj ensalutis 10,000 paŝojn tage - preskaŭ 90 minutojn aŭ 5 mejlojn - vidis la plej grandan profiton. La nombro da marŝantoj kun diabeto, kiuj bezonis insulinoterapion, falis 25%, kaj tiuj en insulina terapio reduktis sian dozon per mezume 11 ekzempleroj tage. Ili havis grandan pliboniĝon en hemoglobino A1C-niveloj de 1.1 procentoj, plibonigita kolesterolo, trigliceridoj, sangopremo kaj reduktita risko de kora malsano. Ili reduktis siajn kuracajn kostojn de pli ol $ 1200 per jaro.

Elektanta kaj Uzanta Pedometer al Komputilaj Paŝoj: Kiu pedometer estas plej bona? Lernu pri la malsamaj disponeblaj tipoj kaj vidu la suprajn elektojn por ĉiu tipo.

Restu en la Couch - Akiru Sick and Lose Money

Tiuj, kiuj ne marŝis, vidis, ke iliaj sanaj kostoj superas pli ol $ 500 en la dujara studa periodo. Ilia insulino uzis supren, kiel kolesterolo, trigliceridoj kaj sangopremo. Estas grandega kosto malsukcesi marŝi kaj ekzerci, precipe por tiuj kun diabeto.
Pli: Sanaj Risoj de Sidado

Ĝi ne estas tro malfrue por preni la unuan paŝon

Ekzercado kaj marŝado ankaŭ montris redukti la riskojn de evoluigado de tipo II diabeto. Ĉu vi havas diabeton aŭ ne, ĝi neniam estas tro baldaŭ aŭ tro malfrue por komenci marŝadon aŭ ekzercan programon.

• Rapida Komenca 30-Taga Marŝanta Plano: Ĉi tiu 30-taga plano trejnigas vin for de nulo ĝis 30 minutoj tagon marŝi. Ĝi estas desegnita por komencantoj kaj vi konstruos de nur 10 aŭ 15 minutoj marŝi. Al la fino vi povos ĝui 30-minutan marŝadon por kontrolo de diabeto.
• 10 Konsiletoj por Marŝado kun Diabeto: Vi devos zorgi viajn piedojn kaj surmetu la dekstrajn ŝuojn kaj administri energiajn biskvitojn. Jen konsiloj por walkers, kiuj havas diabeton.
• Kiel Piedi por Pezo Kontrolo: Perdi troa pezo rekomendas por homoj kun diabeto. Jen kiel fari marŝi parton de via peza perdo plano. Lernu kiom da kalorioj marŝantaj brulvundoj kaj la gravecon de rapidaj marŝado kaj administrado de via dieto por perdi pezon.
• Treadmill Weight Loss Walking Plan: Turnu vian kradradon en kalor-brulantan maŝinon. Uzu ĉi tiujn laborojn por vario, defiante vian korpon en malsamaj manieroj dum la tuta semajno. Vi konstruos taŭgecon kaj bruligos grason por perdi pezon.

_Fontoj:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Fari Vian Diabetikan Pacientan Vojon: Longtempa efiko de malsamaj kvantoj de fizika aktiveco sur tipo 2 diabeto," Diabeto Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, kaj aliaj. Specialaj komunikadoj: Komuna Pozicio-Komputado. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . Decembro 2010 - Volumo 42 - Issue 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c