Osteoporosis estas sanita kondiĉo, en kiu viaj ostoj malfortiĝis. Ekzistas kelkaj riska faktoroj inkluzive de sekso (okazas pli ofte en virinoj), aĝo (pli verŝajne okazas kiam vi estas pli aĝa), kaj korpo grandeco (pli malgrandaj kaj pli maldikaj homoj havas pli grandan riskon). Familia historio kaj etno estas grava, ankaŭ - ĝi estas pli ofta en Kaŭkazoj kaj azianoj. Sed via dieto ankaŭ povas efiki vian riskon.
Ĉu Trinka Leĝo Redaktas Mian Riskon por Osteoporosis?
Probable. Lakto kaj aliaj produktoj de lakto estas riĉaj en kalcio. Plej multaj homoj ne ricevas sufiĉe da dieta kalcio, do aldonante servadon aŭ du el lakto aŭ jogurto al via dieto. Aliaj produktoj de lakto inkluzivas agrablan kremo, krema fromaĝo aŭ regula fromaĝo.
Elektu malaltan aŭ ne-grasan lakton kaj laktajn produktojn kiam ajn eblas por eviti ekstrajn kaloriojn kaj saturita graso. Aŭ elektu kalcion-fortikigitan sojon, migdalon aŭ rizan lakton.
Kelkaj homoj kredas, ke la lakto ŝtelas kalcion de viaj ostoj ĉar ĝi kaŭzas acidan staton en la korpo, sed ĉi tio ne estas vera.
Mi ne ŝatas lakton, kiel mi povas akiri sufiĉan kalikon?
Vi povas preni kalcionajn suplementojn, aŭ konsumi nutraĵojn, kiuj aldonis kalcion kiel kalcio-fortikigita oranĝa suko aŭ matenmanĝo. La salmo de kano kun ostoj estas fonto de kalcio ne láctea, kaj la plej malluma verda legomoj enhavas iun kalcion. Se vi decidas preni suplementojn, certigu, ke vi sekvu la dosĝajn direktojn en la etikedo aŭ parolu al via sankta provizanto pri kiom da preno.
Kiuj aliaj nutraĵoj povus helpi por antaŭvidi osteoporosis?
Malluma verdaj kaj frondaj legomoj enhavas iom da kalcio, kaj ili ankaŭ estas bonaj fontoj de vitamino K, kiuj estas esencaj por sanaj ostoj. Nuksoj, semoj kaj tutaj aknoj ofertas magnezion, kio estas alia mineralo bezonata por sanaj ostoj.
Ĉu Mi Prenu Magnezion aŭ Vitamin K Suplementojn, Tro?
Probable ne. Vi pli bone forigas tiujn nutraĵojn el nutraĵoj. Studoj ne indikas, ke prenante magnezio aŭ vitamino K en suplementa formo plibonigos vian ostan sanon. Plie plej multaj manĝaĵoj, kiuj estas riĉaj en vitamino K kaj magnezio, estas ankaŭ bonaj por via sano.
Kiel Helpas Vitamino D?
Vitamino D helpas vian intestinalon sorbi kalcion de nutraĵoj kaj dietaj suplementoj. Via korpo faras vitaminon D kiam via haŭto estas elmontrita al sunlumo. Ne estas multaj manĝaĵoj, kiuj nature enhavas ĝin, krom fiŝa oleo, sed lakto estas fortigita per vitamino D. Ĝi ankaŭ estas havebla kiel dieta suplemento, ĉu sola aŭ kombina kun kalcio.
Ĉu mi devas eviti natrio?
Eble. Troo de natrio pliigas la kvanton de kalcio ekscitita en via urino. Sekvanta DASH-dieton (Dietary Approach to Stopping Hipertension) povas redukti ostan perdon. Sed ne estas klara se la efiko devas manĝi malpli natrio aŭ konsumi pli kalio, kiu protektas ostojn de kalcio-perdo.
Ĉu Manĝanta Pli Proteino Pliigas Mian Riskon por Osteoporosis?
Probable ne. Iuj homoj kredas, ke manĝi grandajn kvantojn da proteinoj (precipe besto-proteino) kaŭzos vian korpon liberigi kalcion de viaj ostoj. Sed studoj de esploro indikas proteinon dietética ankaŭ pliigas la absorción de kalcio, kiu ŝajnas nei ajnajn perdojn de kalcio.
Vi verŝajne ne bezonas pliigi vian proteinon, ĉar la plimulto de homoj ricevas sufiĉan kvanton de la dieto, sed manĝante pli da proteinoj ne difektos viajn ostojn.
Ĉu Molaj Trinkaĵoj estas Malbonaj por Miaj Ostoj?
Observadaj studoj montras korelacion inter altaj ingestaĵoj de mildaj trinkaĵoj kaj altan riskon por osteoporosis. Kelkaj homoj timas, ke ĝi povas esti pro kafeino aŭ fosfora acido trovita en kelkaj molaj trinkaĵoj kiel karbonatkolora kolo, sed ĝi estas pli verŝajne pro homoj trinkantaj molajn trinkaĵojn anstataŭ lakton. Estas grave rimarki, tamen, ke dum ili eble ne malbonas por viaj ostoj, mildaj trinkaĵoj ankaŭ ne havas sanajn profitojn.
Fontoj:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Takso de efikeco de klas-bazita nutra interveno sur ŝanĝoj en mola trinkaĵo kaj lakto konsumado inter junaj plenkreskuloj." J. J. 2009 Oct 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Rolo de dieta natrio en osteoporosis." J Am Coll Nutr junio 2006 vol. 25 ne. provizo 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "La interago inter dieta proteino kaj osto-sano". J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dietara proteino kaj skeleta sano: revizio pri freŝa homa esploro". Curr Opinio Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "La DASH-dieto kaj natrio-redukto plibonigas markilojn de osto-rotacio kaj kalcio-metabolo en plenkreskuloj." J Nutr. 2003 Oktobro 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Nacia Mezlernejo de Artrito kaj Miksaŭskuloj kaj Haŭtaj Malsanoj. "Kio estas Osteoporosis?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Oficejoj de Naciaj Institutoj pri Sano de Dietaj Suplementoj. "Dietara Suplemento Fakta Folio: Kalcio." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Oficejoj de Naciaj Institutoj pri Sano de Dietaj Suplementoj. "Dietara Suplemento Fakta Folio: Magnezio". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Oficejoj de Naciaj Institutoj pri Sano de Dietaj Suplementoj. "Dietara Suplemento Fakta Folio: Vitamino D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Aktualigo pri la rolo de vitamino K en skeleta sano." Nutr Rev. 2008 Okt. 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.