Etendiĝanta Ekzercojn por Plantar Fasciitis

1 -

Planti Fasciitis-Kio Estas?

Plantar fasciitis estas dolora pieda kondiĉo, kiu efikas multajn homojn. Tipaj simptomoj de plantar-fasko inkludas:

• Doloro rekte sub la kalkanumo de la piedo
• Simptomoj estas pli malbonaj la unuaj paŝoj matene
• Malfacila marŝado longaj distancoj pro malkomforto

Traktado de plantar-fasko estas centrita en malpezigi inflamon kaj etendante la streĉitajn ŝtofojn laŭ la arko de la piedo. Jen simpla streĉanta rutino, kiu malpezigos la simptomojn de plantar-fasko en plej multaj pacientoj.

2 -

Calfaj Stretch

La plej facila maniero por fari la bovidan strikon staras ĉirkaŭ 1 ĝis 2 futojn de muro.

1. Malfermu kontraŭ la muro kun viaj brakoj etenditaj.
2. Metu unu piedon surgrunde en la linio etendanta de viaj ŝultroj, kaj unu piedon malantaŭ via korpo.
3. Tenu vian dorson sur la plankon kaj sentu etendon en la dorso de via kalkano (la Aĥilles-tendono).
4. Tenu la sekcion por kalkulo de 10, kaj ripetu. Faru ambaŭ flankoj.

Por akcenti ĉi tiun etendon, montru vian dorson sur la teron kaj tenu la piedon plata sur la planko.

3 -

Stairi Stretch

Por realigi ŝtupran streĉon, trovi ŝtupojn aŭ kurbon.

1. Tenu la piedon, ke vi etendas sin kaj supreniras kun la alia piedo
2. Malfermu en la ŝtuparojn tenante la malantaŭan piedon.
3. Sentu la etendon en la dorso de la kalkano. Provu malstreĉiĝi kaj permesu vian korpon klini pli en la ŝtuparon.

4 -

Pieda Stret

La pieda sekcio fariĝas sidanta pozicio.

1. Reiru antaŭen kaj ekprenu vian piedon. Se vi ne estas sufiĉe fleksebla, nur transiru vian kruron kaj ekprenu vian piedon
2. Prenu viajn piedfingrojn supren al via brilo dum tenante vian piedon per la alia mano.
3. Sentu etendon ĉe la fundo de la piedo.

Tenu ĉi tiun etendon por kalkulo de 10, kaj sentas la etendon laŭ la arko de la piedo. Ripeti almenaŭ 3 fojojn sur ĉiu flanko.

5 -

Kalkano De Kalkano

Kalkan ŝnuron povas esti farita antaŭeniri kaj tenante vian piedon. Se vi ne estas sufiĉe fleksebla, uzu tukon aŭ folion kaj envolvu viajn piedfingrojn por tiri al via korpo.

1. Tenu la finojn de la tuko, kaj buklo meze ĉirkaŭ viaj piedfingroj.
2. Tenu vian genuon rekte kun viaj piedfingroj montrante.
3. Prenu la tukon de la tuko, tirante viajn piedfingrojn al via korpo.

Ĉi tio etendos ambaŭ la dorson de via kruro kaj la fundon de via piedo.

6 -

Muro Lean

1. Stariĝu kontraŭ muro kaj metu unu piedon antaŭ la alia.
2. Tenu la antaŭan genuon rekte kaj metu la piedfingrojn kontraŭ la muro kiel eble plej altan.
3. Enmetu en la muregon per la dorso de la genuo, sentante etendon en la piedon kaj kalkanon de la antaŭa piedo.

7 -

Planti Fasciitis Rehab-Icing the Foot

La fina paŝo de ĉi tiu rutino estas glacio la arko de la piedo.

1. Akiri kelkajn 12-onza aŭ 16-onza plastaj boteloj, aŭ frostigitaj sukoj.
2. Metu akvokotelojn en frostujo.
3. Fojo frostita, ruliĝu la botelon sub via piedo dum 10 ĝis 15 minutoj.
4. Fremu la botelon por via sekva traktado.

> Fonto:

> Dolĉa D, Paroko B, Hooper L, Chester R. La efikeco de manlibro etendanta en la traktado de plantara kalkano doloro: sistema recenzo. Revuo de Piedo kaj Ankle-Esplorado . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.