Pelvic Floor Exercises Por Viroj kaj Virinoj
Komune konata kiel Kegel-ekzercoj, por la doktoro Arnold Kegel, kiu unue rekomendis la ekzercojn, pelvic floor ekzercoj estas uzataj por fortigi la muskolojn kiuj subtenas la pelvon. Ĉi tiuj muskoloj helpas subteni la vezikon kaj muskolajn murojn de la rekta kaj vagino, kaj povas esti malfortigita per kirurgio, malsano, obesidad, vundo aŭ akuŝo.
Kial Realigi Kegel-Ekzercojn?
Por pacientoj de kirurgio, la ekzercoj povas fari por plifortigi muskolojn, kiuj estis malfortigitaj de malsana procezo aŭ kirurgia inciso.
Por homoj, kiuj spertas urinan aŭ fekan incontinencon, ĉi tiuj ekzercoj povas helpi pliigi kontrolon super ĉi tiuj korpaj funkcioj. Virinoj, kiuj spertas incontinencon post c-sekcio, tipe spertas pliboniĝon kun pelvaj etaĝaj ekzercoj. Iuj kirurgoj rekomendas Kegel-ekzercojn por viroj plibonigi la incontinencon post prostata kirurgio . Stress-incontinence, kiu estas urina fluo, kiu okazas dum streĉiĝo kiel ŝtelo aŭ tuso, povas esti drame plibonigita.
Iuj esploroj sugestas, ke ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ povas plibonigi la vaginalan tonon dum la kurso, kiu povas pliigi senton, kaj aliaj esploroj rekomendas Kegel kiel traktado por antaŭtempa eksakulado kaj malriĉa tono. Pelvaj etaĝaj prolapso povas ankaŭ plibonigi per pelvaj etaĝaj ekzercoj.
Kontrakti la pelvajn etaĝajn muskolojn fortigos la muskolojn dum kelkaj semajnoj aŭ monatoj. Ideale, vi plenumos dek kvin ĝis dudek ekzercojn almenaŭ tri ĝis kvar fojojn tage.
Por sorto, por multaj homoj la ekzercoj povas esti faritaj preskaŭ ie ajn, ĉar ĝi ne estos preterlasas al iu ajn krom vi.
Trovanta Viajn Pelvajn Sutajn Muskolojn
Por iuj, la plej facila maniero por lokalizi la pelvajn etaĝajn muskolojn estas provi ĉesigi la urinan riveron meze de fluo. Se vi povas halti kaj komenci la fluon de urino, vi uzas la pelvajn plankolorojn.
Por aliaj, streĉante la anon kvazaŭ vi provas malhelpi intestan movadon estas bona maniero trovi la pelvajn plankolorajn muskolojn.
Kontrakti la Pelvic Floor Muscles
Unufoje vi malkovris kiel streĉi viajn pelvajn etaĝajn muskolojn, la ekzercoj facile povas plenumi. Ĝis vi kutimas plenumi la ekzercojn, komencu malplenigi vian vezikon. Se vi spertas fekan incontinencon, vi eble ankaŭ volas havi intestan movadon, kiel konvene.
Se vi ne certas, ke vi povos kontroli viajn internajxojn aŭ vezikon dum la ekzercoj, ĝi estas taŭge plenumi ilin dum sidanta sur la necesejo, kvazaŭ vi intencas urini. Unufoje pli granda kontrolo atingiĝas, tiam vi povas moviĝi al fari la ekzercojn aliloke.
Kuŝanta plataĵon sur via dorso aŭ sidanta en seĝo, kontrakti viajn pelvajn etaĝajn muskolojn kaj teni la kuntiriĝon dum kelkaj sekundoj. Faru ĉi tiujn kvin ĝis dek fojojn por "aro" de ekzercoj.
Irante Antaŭen
Dum la tempo, viaj aroj devas inkludi dek kvin al dudek kuntiriĝojn, kiuj tenas dek sekundojn ĉiun. Fino por minimumo de kvar aroj tage por la plej bonaj rezultoj. Kiam vi atingos ĉi tiun nivelon, vi eble rimarkos, ke pli facile kontroli vian urinon, aŭ eĉ viajn intestojn, kiel via pelvicetaĝo pli fortiĝas.
Vi povas elekti daŭrigi komencante kaj haltigante vian urinon-rivelon kiel aldonan ŝancon por praktiki viajn pelvajn etaĝajn muskolojn, sed ĉi tio ne estas necesa.
Por iuj, ĝi povas preni semajnojn aŭ eĉ monatojn antaŭ ol plibonigo estas rimarkinda. Gravas daŭre fari la ekzercojn kiel parton de via ĉiutaga rutino ĉar plibonigo ofte estas laŭgrada. Por la plimulto de pacientoj, plibonigo estas notata ĉe la tri-monda marko.
Oportoj por Kegel-Ekzercoj
Iuj homoj estas tre kreaj kiam ili serĉas ŝancojn por plenumi Kegel-ekzercojn. Fojo vi povas plenumi Kegel-ekzercojn sen risko de epizodo de senkontinenteco, konsideru ruĝajn lumojn, komercajn rondveturojn kaj atendante liniojn kiel eblecon kompletigi alian kuntiriĝon.
Por aliaj, agordi alarmon aŭ alian tipon de rememorigilo eble necesas por kompletigi ekzercojn tra la tago.
Fontoj:
Ekzercoj de Kegel Por Viroj. Urologio ĉe UCLA. Alirita aŭgusto, 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524